こんにちは！30代の肥満パパを応援するぷよパパです。
肥満について、こんな悩みはありませんか？
そんな悩める30代の肥満パパは、
30代男性が太る根本原因とNG習慣
を理解しましょう。
ちょっと食べる量が多いだけ！1食抜けば大丈夫だよ
本気を出せばいつでも痩せられるけど、今は忙しいだけ
こんな声が聞こえてきそうですね。
しかし！30代は明らかに太りやすい体質に変化しています。
それを理解しないまま20代と同じ生活をしていると、どんどん太ってしまいます！
そこで、30代後半から20kg痩せた筆者の体験と、ダイエット検定1級の知見をもとに、30代男性が太る根本原因とその習慣を解説していきます。
この記事でわかること
30代男性が太る根本原因
今すぐやめるべきNG習慣（筆者が辞めて正解だったこと）
肥満を解消すれば、周囲の反応は劇的に変わります。
・家族から褒められ、奥様から惚れ直してもらえます。
・職場での反応が変わり、モチベーションが上がります。
痩せやすい体を手に入れて、周囲をアッと驚かせましょう！
１．30代男性が太る根本原因
30代男性が太る根本原因は３つあります。
・基礎代謝の低下
・睡眠不足
・ストレス過多
それぞれ見ていきましょう。
（１）基礎代謝量の低下
30代男性は20代に比べて基礎代謝量が低下しています。
なぜなら、加齢と共に筋肉量が減少し、消費するカロリーが少なくなるからです。
基礎代謝＝安静時の呼吸や臓器の活動などに使われる、生存するうえで必要最低限の消費
20代に比べて、30代の基礎代謝はどの程度落ちているでしょうか？
基礎代謝量例（体重80kgの場合）
18歳～29歳 1,920kcal
30歳～49歳 1,784kcal
※厚生労働省の食事摂取基準2015年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値を元に算出しています。
引用元：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
20代と30代では1日あたり136kcalもの差があります。
このことに気づかないまま20代と同じ食生活をしていれば、毎日136kcalが消費できず、その分を脂肪に変えてしまっているのです。
食生活を見直さないと、どんどん太ることになってしまいます。
（２）睡眠不足
多忙な30代は睡眠時間が短くなりがち。しかし、睡眠不足は太る原因になります。
なぜなら、成長ホルモンが十分に分泌されないからです。
成長ホルモン
・就寝中に分泌される
・筋肉、骨の成長を促す
・中性脂肪を分解する
・皮膚や毛髪をつくる
・血糖値を調整する
成長ホルモンが毎日十分に分泌されれば、多くの恩恵を得られることがわかると思います。
しかし、睡眠が不足すると成長ホルモンが十分に分泌されず、様々な支障をきたします。
なかでも、脂質代謝がうまく機能せず、中性脂肪が蓄えられてしまうのです。
（３）ストレス過多
ストレスが増えると太ります。
なぜなら満腹中枢が鈍くなり、食べ過ぎを引き起こすからです。
30代になると、環境が変わってきます。
・部下や後輩ができた
・仕事の責任が増えた
・上司の期待が大きくなった
・子供が生まれた
・子供が進学した
人間関係が複雑になり、多くのストレスを感じるのが30代。
このストレスをなんとか乗り越えようとして、体はドーパミンというホルモンを分泌します。
このドーパミン、やる気を起こすホルモンなのですが、満腹中枢をコントロールする食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きを鈍らせてしまいます。
その結果、食欲が増して過食してしまい、太りやすくなるのです。
ここまで、30代男性が太る根本原因を見てきました。
次に、30代がやめるべきNG習慣を見てみましょう。
２．30代がやめるべきNG習慣（筆者が辞めて正解だったこと）
30代がやめるべきNG習慣は3つあります。
・基礎代謝の低下を促すNG習慣
・睡眠不足を促すNG習慣
・ストレス過多によるNG習慣
それぞれ見ていきましょう。
（１）基礎代謝の低下を促すNG習慣
①糖質＆脂質中心の食生活
30代の食生活は、糖質と脂質で溢れています。
なぜなら、外食が多く、糖質と脂質の多い丼やファストフードなどを食べることが多いからです。
筆者もランチはほぼ外食でした。
その時の食生活は以下のようなチョイスです。
ラーメン＆チャーハン
カロリー 971kcal 糖質140.7g 脂質27.0g タンパク質39.0g
かつ丼
カロリー 964kcal 糖質109.5g 脂質42.5g タンパク質36.3g
ビッグマック＆ポテト（L）
カロリー 1,047kcal 糖質100.4g 脂質54.1g タンパク質33.0g
この食事、糖質と脂質を摂り過ぎなのがわかりますか？
ダイエットをする場合の推奨栄養素量（1日あたり）
カロリー2,000kcal 糖質250g 脂質55g タンパク質125g
推奨量と比較すれば、昼だけで1日分の糖質と脂質の半分以上を摂ってしまっていることがわかると思います。
これにプラスして朝食、夕食、間食、場合によっては晩酌が追加され、糖質と脂質がオーバーした結果、中性脂肪に変わっていくのです。
加齢で基礎代謝が低下するところに、食事で中性脂肪が増え続け消費できず、基礎代謝の低下を加速させてしまいます。
そこで、筆者は昼食を持参弁当に変えることで食生活を変えました。
糖質と脂質中心からタンパク質メインに変えたところ、体が痩せていきましたよ！
弁当を持っていくことが難しい場合は、高タンパク質＆低糖脂質の食品を選ぶように心がけましょう。
②運動をしない
忙しすぎて運動する時間がない30代も多いはず。
しかし、運動をしないと筋肉が低下し、基礎代謝の低下に拍車をかけてしまいます。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やし、消費するカロリーを上げる必要がありますが、運動習慣がないと筋肉を鍛えることはできません。
そこで、日常生活の中に運動を取り入れることをオススメします。
具体的には、通勤時間の有効活用です。
以下の記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
③休日の惰眠
平日の疲れを休日に取ろうとして寝だめをする、これも基礎代謝の低下を促します。
なぜなら、体のリズムを崩し、ホルモンバランスが一定に保てないからです。
ⅰ 朝起きて日光を浴びることで、セロトニンが分泌
ⅱ セロトニンは夜になるとメラトニンに変化し、睡眠を誘発
休日に寝だめをすると十分にセロトニンが分泌されず、夜になってメラトニンが少ない状態となります。
そうなると眠りの質が低下し、成長ホルモンが十分に分泌されません。
その結果、筋肉が作られないため、基礎代謝が低下するのです。
寝だめをしても体に良いことはありません。
どうしても眠い場合は、平日と同じ時間に起きて、昼に20分程度の昼寝をするようにしましょう。
筆者は休日も平日と同じ時間に起きるようにしたところ、日中に眠いと感じることが少なくなりました。
常に同じ状態で過ごせているので、休日明けの出勤がつらいと感じることもありません。
（２）睡眠不足を促すNG習慣
①深夜の夕食
２２時以降に夕食を食べていませんか？
就寝前に食事をすると、睡眠不足の原因となります。
なぜなら、体を休みモードにする副交感神経を優位にしなければいけないタイミングで胃や腸を働かせるため、活動状態である交感神経が優位のまま寝ることになるからです。
また、摂取したエネルギーは消費しきれず、中性脂肪を増やす原因にもなるため、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れと相まって余計に太りやすくなります。
残業で帰宅が遅く、帰宅後に食事や晩酌が習慣の方は、食事内容を見直してみましょう。
寝る前であっても、消化の良いビタミンやミネラルが豊富な食べ物であれば、摂取しても問題ありません。
具体的には、味噌汁やスープ、サラダや副菜などです。
肉や魚などのメイン、米などの主食を食べたい場合は、分食して残業中に摂るなど、就寝時間の2～3時間前までには食べ終えるようにすると良いです。
残業中の分食については、こちらの記事で詳しく解説しています。
②寝る前の風呂
就寝前に湯船に使っていると、睡眠不足の原因になります。
なぜなら、体の深部体温が上昇して眠れなくなるためです。
人間には2つの体温があります。
表面体温と深部体温です。
表面体温
皮膚を直接触って感じ取れる温度。一般的に体温と呼ばれるもの。
深部体温
臓器など体の中の温度。表面温度に比べて高い。
眠りにつくときは、臓器などの活動が落ち着き、深部体温が下がります。
その熱を外に放出するため、手や足の先が温かくなり、熱を放出して全体の体温を下げて眠りにつきます。
湯船に浸かることで深部体温を上げてしまい、温度が下がらないことで眠れず、睡眠不足になるのです。
湯船に浸かる場合は寝る２時間前までに風呂に入るようにしましょう。
風呂から出て90分後に深部体温は下がると言われており、その頃に眠気が訪れるためです。
筆者はできる限り２時間前までに風呂に入るようにしていますが、残業などで帰宅が遅い場合は、シャワーだけにしています。
就寝前はできる限り体の温度を上げないようにすることで、快適に入眠することができますよ。
（３）ストレス過多によるNG習慣
①仕事終わりの買い食い
嫌なことがあったり疲れきっていると、ついついコンビニで甘いものやホットスナックを買い食いしていませんか？
筆者は残業終わりに毎日のように買い食いしていました。
ストレスを感じると食欲が抑えきれず必要の無い食事をしてしまうため、太りやすくなります。
この対策は主に2つあります。
Ⅰ 残業時間に間食をする
Ⅱ 買うものを低カロリーや高タンパク質&低糖脂質の食品にする
Ⅰについては先ほど紹介した分食を行うことで解決できます。
Ⅱについては、甘いものやホットスナックを我慢して、糖質や脂質の少ない食品を選びましょう。
筆者のオススメはこちらです。
低カロリー食品
こんにゃくゼリー
スルメ
エイヒレ
高タンパク質&低糖脂質食品
セブンイレブン 豆腐スイーツバー ※オススメはガトーショコラ
サラダチキン
プロテインスナック
食べごたえがあるのにカロリーが低いため、買い食いや夕食のデザートにオススメです。
ストレスを感じて何かを食べたくなったら、ぜひ一度試してみてください。
②夜にストレス発散をしない
ストレスを感じたら夜更かしをしていませんか？
イライラしたとき
・好きなテレビや動画をみてついつい遅くまで起きてしまう
・晩酌や居酒屋に寄ってしまう
・カラオケなどの娯楽施設を利用してしまう
これらはストレス発散に繋がるかもしれませんが、夜に行うことで自律神経が乱れる原因となります。
筆者はストレスを感じたらすぐに寝ます。そして早起きをして好きなことをしています。
早寝早起きによるストレス発散のメリット
・寝ている間に脳が整理され、冷静になれる
・朝は幸せホルモンのセロトニンが多く分泌されるため、多幸感がある
・誰にも邪魔されない優雅な一時を享受できる
筆者の実感としては、夜は疲労とイライラで無駄な行動が多く、見たくもないテレビや動画をダラダラ見ては時間が遅くなる傾向にあると考えています。
一方、朝は頭が冷静なため、自分にとって必要な行動だけを取り組むことができます。
ストレスを感じたら、ぜひ早寝早起きをして翌朝に好きなことをやってみてはいかがでしょうか？
３．まとめ
30代は20代に比べて太りやすくなっています。
その根本原因を理解し、NG習慣を見直せば、誰でも痩せることは可能です。
肥満を解消すれば、周囲の反応は劇的に変わります。
・家族から褒められ、奥様から惚れ直してもらえます。
・職場での反応が変わり、モチベーションが上がります。
痩せやすい体を手に入れて、周囲をアッと驚かせましょう！
根本原因
基礎代謝の低下：20代に比べて136kcal（80kgの場合）低下している
睡眠不足：成長ホルモンが分泌されない
ストレス過多：レプチンの減少で過食になりがち
NG習慣
糖質＆脂質中心の食生活
運動をしない
深夜の夕食
寝る前の風呂
仕事終わりの買い食い
夜にストレス発散をしない
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