こんにちは、朝活ダイエッターのぷよパパです。
保育園や幼稚園の送迎中、子供からこんなことを言われた経験はありませんか？
子供に恥ずかしい思いをさせてはいけない。
でも仕事は忙しいし、ストレスでついつい食べてしまう。
痩せたい気持ちはあるのに、なかなか一歩を踏み出せない。
そんな悩める30代のパパにこそ、
徒歩通勤
を強くおすすめします。
確かにジムにいく余裕もないし、何度か考えたけど、正直歩くだけで痩せるの？
無駄なことに時間も労力もかけたくないんだよね。
こんな声が聞こえてきそうですね。
でも大丈夫！徒歩通勤で痩せることは可能です。
それどころか、肥満の原因になるストレス緩和など、たくさんのメリットがあります。
そこで、半年の徒歩通勤で10kg痩せた筆者の体験と、ダイエット検定1級の知見をもとに、徒歩通勤によるダイエット効果と、メリット・デメリットを解説していきます。
この記事でわかること
・筆者が半年で10kg痩せた実践方法
・徒歩通勤のダイエット効果と考え方
・徒歩通勤によるメリット５選とデメリット５選
１ 徒歩通勤のダイエット効果
（１）徒歩通勤とは
車や電車、自転車などで職場へ通勤している人が、徒歩に変更するダイエット方法です。
ダイエットとしての特徴は3点あります。
・無料
・道具不要
・即日実行可能
これらの特徴を、他のダイエット方法と比べてみましょう。
ダイエットを始めるとき、最初に思い浮かべるのはスポーツクラブへの加入という人も多いのではないでしょうか？
スポーツクラブをはじめ、パーソナルジム、ヨガ、ピラティスなどの店舗型サービスには、
「会費」や「店舗への移動」といった手間が発生します。
その点、徒歩通勤は無料であり、その場で始められるため、簡単なダイエットと言っていいでしょう。
※徒歩通勤にもケガ防止の観点から、道具については購入をおすすめするものがあります。
※徒歩通勤を始めるにあたっての準備については、別の記事で紹介予定です。
このように他のダイエット方法に比べても簡単に始められる徒歩通勤ですが、効果はあるのでしょうか？
続いては、筆者が実際に徒歩通勤をして半年で10kg痩せた体験についてご紹介します。
（２）徒歩通勤の実例
筆者は、徒歩通勤をはじめ、半年で10kgの減量に成功しました。
具体的な方法についてご紹介します。
①職場までの道のり
通勤距離
自宅から職場までは約5km
徒歩通勤前
晴天時：自転車で25分
雨天時：徒歩＋電車（自宅～最寄り駅20分＋電車＋最寄り駅～職場10分）
徒歩通勤後
晴天時：徒歩60分（時速5km）※ときどき電車利用に変更
雨天時：徒歩＋電車（自宅～最寄り駅20分＋電車＋最寄り駅～職場10分）
②始め方
最初は電車利用からスタート。片道合計30分、往復合計60分。
慣れてきたら週1から徒歩通勤開始。片道60分、往復合計120分。
週2,3,4,5回と体調に合わせて実施回数を増加させた。
気を付けていたことは、絶対に無理をしないこと！
天候不順、足が痛い、体調が悪い、と思ったら、自転車や電車通勤に切り替えてました。
始めたタイミングが6月だったため、梅雨の時期は無理してカッパを着て歩いたりもしたのですが、
カッパが汗でサウナ状態になり、ワイシャツまでグショグショに．．．
夏になると、涼しいうちに家を出ても尋常ではない暑さにやられ、
行きは電車、帰りを徒歩にしたりしました。
天気や気温、体調と相談し、きついな、と思ったら楽な方を選択する。
ただし、週に1回は必ず徒歩通勤を実施する。
固い決意ではなく、ラフな感覚で行うことが、継続する秘訣だと感じました。
③徒歩通勤の消費カロリー
当時は80kg台のため、消費カロリーは以下です。
徒歩通勤 片道276kcal 往復552kcal
電車利用 片道138kcal 往復276kcal
※運動は連続で行う必要はなく、1日に分割して行っても効果があります。
実は、この半年は食事に関してはほとんど意識していませんでした（^^;）
なので、食生活は変えず、徒歩通勤だけで10kgの減量に成功しています。
（食事も改善していたらもっと痩せていたかも．．．？）
④あなたに合った時間とルートを
ここまでの話を聞いて、こんな感想をお持ちになりましたか？
60分歩いたから痩せたんでしょ？そんなに歩けないよ。
私の場合、職場までのルートが短かすぎて参考にならないな。
筆者と同じ60分を歩く必要はなく、
ご自身の生活や目的に合わせて時間やルートを決めてください。
時間やルートよりも、徒歩通勤で意識すべきは「消費カロリー」です。
どれくらいの時間をどんな速さで歩くと、いくら消費されるのか？
このことを理解して時間やルートを決めると、必ず痩せることができます。
続いては、徒歩通勤の消費カロリーの考え方をご紹介します。
（２）徒歩通勤の消費カロリー
徒歩通勤をすると、どれくらいカロリーを消費するのでしょうか？
下の表は、ウォーキングを30分行った場合の体重別、速度別の一覧表です。
（時間を変更したい場合、30で割り、希望の時間をかけてください。）
例えば、体重80kgの人が時速4.8kmで30分歩くと、138kcal消費します。
体脂肪を1kg燃焼するには7,200kcalの消費が必要なため、平日を毎日30分、往復で60分歩けば、約5週間で1kg体重が減ります。
これは、単純計算で1年に9kgの減量となります。
この結果をみて、十分だと思った人、もっと早く痩せたいと感じた人、それぞれいらっしゃるのではないでしょうか？
早く痩せたいと感じた人は、食事管理と掛け合わせることで脂肪燃焼効果を上げることが可能です。
（３）徒歩通勤×食事管理
ダイエットの基本原則を知っていますか？
消費カロリー＞摂取カロリー
つまり、徒歩通勤で消費カロリーを上げ、食事管理で摂取カロリーを減らすことで、減量スピードが上がります。
ここからは、目的別の戦略をみていきましょう。
①短期で痩せたい人
多少我慢してでも早く痩せたい人は、1日の摂取カロリーを減らす。
この場合、1か月で約2.3kg、1年で約28kg減量できる計算になります。
（あくまで単純計算であり、実際の減量には様々な要因が絡むため、この通りにはなりません。）
②長期で痩せたい人
無理せず現状の食生活を維持して痩せたい人は、ウォーキングを除くカロリーを同じにする。
この場合、1か月で約0.75kg、1年で約9kg減量できる計算になります。（歩くのは平日のみの想定）
③食事管理の注意事項
食事管理は間違えると健康を損ねる危険性があります。
以下3点を必ず守って実践しましょう。
・基礎代謝＞摂取カロリーは絶対ＮＧ
・3大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のバランス（理想は６：２：２）
・1か月あたりの減量目標が現体重の5％以内（80kgの場合、月に4kg以上痩せるのは危険）
ダイエットの基本は運動と食事です。
長期的に見れば運動だけでも痩せることは可能ですが、摂取カロリーが消費カロリーを超えないことが条件です。
それであれば、もっと消費カロリーが多い運動をすればよいと思うかもしれませんが、
今この記事を読んでいる方は、普段から運動をしていない人が多いのではないでしょうか？
急な激しい運動はケガの元になります。
ウォーキングは誰でも簡単にできる、ケガのリスクが少ない運動です。
また、ウォーキングを朝行う徒歩通勤には、脂肪燃焼効果の他にも5つもメリットがあるのです。
どんな効果があるか、みていきましょう。
２ 徒歩通勤のメリット5選
（１）基礎代謝の向上
徒歩通勤をすることで心肺機能と筋力が強化され、基礎代謝が向上します。
つまり、痩せやすい体になるということ！
なぜなら、ウォーキングは有酸素運動であるとともに、全身の80％以上の筋肉が参加する運動だからです。
心肺機能強化
有酸素運動とは、酸素を取り込み、糖質を燃焼して行う運動です。
呼吸が必要な運動のため、継続すると肺や心臓が強化され、多くの酸素が取り込めるようになり、心肺機能が向上します。
筋力強化
歩く行為は、下半身だけでなく腕、腹、背中などの上半身も使う全身運動です。
【主な参加部位】
ふくらはぎ、足首、太もも（表、裏、内、外）、すね、尻、腕、腹、胸、背中
【代表的な筋肉】
大臀筋（尻）、大腿四頭筋（太もも表）、大腿二頭筋（太もも裏）、前脛骨筋（すね）、腓腹筋（ふくらはぎ）、脊柱起立筋（背中）、腹直筋（腹）、大胸筋（胸）、上腕二頭筋・三頭筋（腕）
歩くことでマッチョにはなれませんが、運動不足の人にとっては歩くだけでも体に負荷がかかります。
体が負荷に慣れるまでは筋肉が強化されるのです。
（２）精神の安定
徒歩通勤は精神安定の効果をもたらします。
つまり、日中を穏やかな気持ちで過ごせるということ！
なぜなら、太陽光を浴びることで幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されるからです。
セロトニンとは
精神の安定をもたらし、脳を活発にするホルモン。
光を浴びることで分泌される。（2,500ルクス以上）
1日の中で、午前中（特に朝）が一番分泌される。
一定のリズムを刻む運動も分泌を促すとされており、歩く、咀嚼、呼吸などが該当。
セロトニンが不足すると、感情や精神のコントロールができなくなり、うつ症状などの要因になる。
徒歩通勤との関係
通勤時に太陽光を浴びることで、セロトニンの分泌量が多くなる。
ウォーキングは一定のリズムで行う反復運動のため、分泌が促進される。
期待できる効果
朝にウォーキングを行うことで、セロトニンの獲得を最大化できる。
精神が安定し幸福感を得られるため、出勤後のパフォーマンス向上も期待できる。
（３）継続性の高さ
徒歩通勤は、ダイエットの中でも特に継続性の高い運動といえます。
つまり、仕事終わりのスポーツジムなどより続けやすいということ！
なぜなら、行動するためにやる気を起こさせるホルモン「ドーパミン」が一番多い状態で使えるからです。
ドーパミンとは
少しのやる気で行動することができるホルモン
起床直後が1日で一番体内に多い状態
ドーパミンは1日を通して減少するため、夜になると少なくなる。
（ドーパミンを妨害する「アデノシン」が朝から夜にかけて増えることが要因）
徒歩通勤との関係
意気込んでやろうとしなくても、ドーパミンのおかげで少しのやる気でできる。
期待できる効果
道具がいらないウォーキングは簡単な運動であり、少しのやる気で行える朝に実施することで継続しやすくなる。
あなたは、ドーパミンが少ない仕事終わりに行くスポーツジムと、ドーパミンが多い朝にできる徒歩通勤、どちらが続きそうですか？
（４）ストレス耐性の強化
徒歩通勤を続けると、ストレス耐性がついてきます。
つまり、普段よりも仕事のストレスが気にならなくなる可能性があるということ！
なぜなら、ストレスから身を守ってくれるホルモン「コルチゾール」を温存できるからです。
コルチゾールとは
ストレスを受けると分泌が増えるホルモン
分泌されると、脳の機能低下や血糖値の低下を防ぎ、免疫力が向上するなどの効果がある。
起床直前が分泌のピークで、1日に分泌できる量が限られている。
過剰分泌が続くと適切に分泌ができなくなり、ストレスに弱い体になる。
徒歩通勤との関係
人は、車通勤なら渋滞、電車通勤なら満員電車や電車遅延など、出勤時に多くのストレスを感じている。
しかし、徒歩通勤であれば出勤時間を自分でコントロールできるため、外的要因によるストレスが少ない。
よって、ストレスの発生を防ぐことでコルチゾールの分泌を抑えることができる。
期待できる効果
コルチゾールを朝の通勤で無駄に使用しなくなると、温存したコルチゾールを日中の活動に使用できるようになる。
（５）睡眠の質の向上
徒歩通勤をすることで、睡眠の質が向上します。
つまり、疲れがとれスッキリした状態で起床するサイクルができるということ！
なぜなら、睡眠誘発ホルモンの「メラトニン」が多くなるからです。
メラトニンとは
夕方から夜にかけて分泌され、眠気を誘発するホルモン。
メラトニンは「タンパク質（トリプトファン）」と「セロトニン」から生成される。
必須アミノ酸「トリプトファン」は、体内に吸収されて15時間ほどでメラトニンに変わる。
（朝食にタンパク質（トリプトファン）を摂ることは、15時間後に質の良い眠りにつながる）
睡眠の質は、眠気を感じたときに眠ることが一番良い。（ノンレム睡眠が深くなり、脳内の老廃物が除去されるため）
徒歩通勤との関係
精神安定をもたらす「セロトニン」から生み出されるホルモンのため、徒歩通勤でセロトニンを十分に分泌させることができれば、多くのメラトニンを獲得できる。
セロトニンの獲得とともに朝食をしっかり摂ることで、15時間後に睡眠するサイクルができる。
決まった時間に睡眠と起床をすると質が向上し、早起きの習慣がつきやすい。
期待できる効果
睡眠の質が向上すると成長ホルモンが分泌され、骨や筋肉、臓器などの発達、代謝の調整がうまくいくようになる。（疲労回復、アンチエイジングなどの効果が期待できる）
ここまで、徒歩通勤の脂肪燃焼以外のメリットについてみてきました。
体に良いこと尽くしの徒歩通勤ですが、デメリットはなんでしょうか？
３．徒歩通勤のデメリット5選
（１）天候に左右される
雨や雪の日は歩くことができません。
カッパを着てでも毎日歩く、という決意があれば別ですが、徒歩通勤は脂肪燃焼を目的とした運動である前に、出勤のための移動が大前提のため、荷物や服が濡れた状態で出勤することはあまりおすすめしません。
（２）季節で難易度が変わる
春、秋は最高のウォーキング日和ですが、夏と冬は難易度が上がります。
熱中症などにならないよう、準備をしっかり整え、無理をしないで行うことが必要です。
（３）服装や荷物の準備が必要
いつも通りの出勤のスタイルで行う人もいますが、汗の処理やケガを防止するためにも、準備を整えて行う必要があります。
着替えに必要な最低限の衣服を鞄に入れ、革靴を職場に置いておくことで、出勤後に着替えと靴の交換ができるようにすることをおすすめします。
【徒歩通勤の準備】
・水分
・タオル
・着替え
・日焼け止め
・デオドラント製品
・鞄（両掛けがベスト）
・靴下
・シューズ
（４）事故のリスク
徒歩通勤は運動中である意識があるため、スピードが上がる傾向にあります。
速く歩くことは周りへの意識が薄れてしまい、自動車、自転車、他人との接触の危険性が高まります。
周囲を確かめながら、自身の安全を一番に考え、行いましょう。
（５）ケガのリスク
最初の頃はやる気に満ち溢れているため、ついつい多く歩いたり、速く歩いたりしてしまう人がいます。
特に30代は、学生の頃の動けていた感覚のままでいる人も多く、膝や腰を痛める可能性があります。
ケガをすると仕事に支障が出るため、職場に迷惑をかけないよう、準備運動や体のケアをしっかり行いましょう。
また、徒歩通勤を始めると多くの人が足にマメができ、ひどい人だと歩行が困難になるほど痛みを感じる場合があります。
ケガも足マメも対策が可能ですので、せっかく始めたダイエットを中途半端に終わらせないためにも、事前の準備を完璧にしておきましょう！
５．まとめ
徒歩通勤とは、車や電車、自転車などで職場へ通勤している人が、徒歩に変更するダイエット方法
３つの特徴がある。
「無料」「道具不要」「即日実行可能」
徒歩通勤にはダイエット効果がある。
意識すべきは「消費カロリー」
（消費カロリー例：体重80kg/時速4.8km/30分歩=138kcal）
徒歩通勤は、食事管理との掛け合わせで減量スピードを上げることができる。
〇ダイエットの基本原則
→「消費カロリー＞摂取カロリー」
〇短期で痩せたい人
→徒歩通勤＋1日の摂取カロリー減
〇長期で痩せたい人
→徒歩通勤の消費カロリーを除き、他の消費カロリーと摂取カロリーが同じ
徒歩通勤の5大メリット
①基礎代謝の向上（心肺機能向上と筋力強化）
②精神の安定（セロトニンを多く獲得する）
③継続性の高さ（ドーパミンを有効活用する）
④ストレス耐性の強化（コルチゾールを温存する）
⑤睡眠の質の向上（メラトニンの生成のためにセロトニンを多く獲得する）
徒歩通勤のデメリット
①天候に左右される（雨天時は無理しない）
②季節で難易度が変わる（夏冬は準備を万全に）
③服装や荷物の準備が必要
（水分・タオル・着替え・日焼け止め・デオドラント製品・鞄（両掛けがベスト）・靴下・シューズ）
④事故のリスク（速足でも周囲に注意）
⑤ケガのリスク（ケガもマメも対策可能）
徒歩通勤は脂肪燃焼とともに、あなたの生活に多くのメリットをもたらします。
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[…] 徒歩通勤のダイエット効果＆メリット・デメリットを徹底解説！ […]
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