こんにちは！30代の肥満パパを応援するぷよパパです。
ダイエットについて、こんな悩みはありませんか？
そんな悩める30代のパパにこそ、
子供と一緒に「遊びながらダイエット」
を強くおすすめします。
子供と一緒に運動なんてできるわけないでしょ
子供を見守りながら筋トレなんて無理だよ
こんな声が聞こえてきそうですね。
でも大丈夫！子供との遊びを簡単なダイエットにすることは可能です。
それどころか、子供とのスキンシップ、コミュニケーション向上にも役立ちます。
そこで、二人の子供と遊びながら20kg痩せた筆者の体験と、ダイエット検定1級の知見をもとに、子供との遊び時間をダイエットにする方法を解説していきます。
この記事でわかること
休日の公園、自宅、プールでできる、遊びながらダイエットの方法
平日に子供と一緒にできる、遊びながらダイエットのやり方
１．遊びながらダイエットとは？
子供と遊びながらできるダイエットを３つ紹介します。
公園での遊びながらダイエット「鬼ごっこ」
プールでの遊びながらダイエット「追いかけっこ」
自宅での遊びながらダイエット「縄跳び」
それぞれのダイエット効果について、解説していきます。
（１）公園での遊びながらダイエット「鬼ごっこ」
子供と公園に行ったら、一緒に「鬼ごっこ」をしましょう！
理由は、鬼ごっこを30分すると、約200kcalのカロリー消費につながるからです。
公園に子供を連れてくるパパの多くがベンチに座って子供たちを見守っています。
その中で一緒に遊んでいるのは半分ほど、鬼ごっこやかけっこなどの激しめの遊びを一緒にしているパパは1割もいません。
（筆者の個人的な見解ですが、休日の公園をぜひ見て下さい。そこまで間違ってはいないと思います。）
日ごろ時間がないというパパには、ベンチに座っている時間をぜひダイエットにあててほしい。
そこでおすすめなのが「鬼ごっこ」です。
おすすめする理由は３つあります。
理由① 子供が大好き
子供は鬼ごっこが大好きです。
幼稚園・保育園で様々な種類の鬼ごっこを覚えてきます。
友達とするのも楽しいですが、大好きなパパに追いかけられれば、大はしゃぎ間違いなしです。
理由② 簡単にできる
小さな子供でも簡単にできるのが鬼ごっこです。
ルールを理解できていないお子さんでも、追いかけられれば逃げるという行為は簡単にできます。
追いかけて「タッチ」と言って触っていれば、そのうちルールを覚えてすぐやり始めますよ！
理由③ カロリー消費につながる
鬼ごっこの消費カロリーは、1分あたり6.6kcalと言われています。
30分すれば、約200kcalものカロリーを消費することが可能です。
休みながらでも、合計で20分以上続ければ脂肪燃焼効果があるため、ぜひ取り入れてください。
筆者の鬼ごっこ例
ⅰ範囲を決める
小さな公園であっても、範囲を決めないと膨大な距離を走ることになります。
運動不足のパパは、逃げる範囲を限定することで自分の活動量を調節することができます。
筆者は、2つの遊具の間、という範囲決めをよくします。
ⅱ時間を決める
子供の体力は無尽蔵です。
10分経ったら休憩して水分補給。これを3回行う。
そうすることで子供の脱水症状を防ぎつつ、パパの体力も存できます。
ⅲやるときは本気で
あとは本気でやるだけです。
全力でやることで子供も本気で逃げます。
終わった後の爽快感は、子供と味わえるので格別ですよ！
（帰りにアイスを買っても、パパは食べないように！）
（２）プールでの遊びながらダイエット「追いかけっこ」
子供との遊び場所をプールにしてみましょう！
理由は、水中ウォーキングを30分すると、約190kcal消費できるからです。
（体重80kgの場合）
市営の温水プールは1年中営業しており、子供が遊べる専用レーンを設けているところが多いです。
泳げなくても、ただプールに入ってバシャバシャしているだけでも、子供は大喜びです。
プールでの遊びを有酸素運動にするために、追いかけっこをおすすめします。
水中追いかけっこ
子供はとにかく追いかけられるのが好きです。
端から端までパパにタッチされずにゴールできたら子供の勝ち、タッチされたら負けというルールで筆者は行います。
水中だと結構いい勝負になるので、大人もしっかり目に歩けますよ！
市営プールは50分ごとに休憩があるため、適度に休憩もできます。
サウナも併設されているため、疲れたら子供を奥さんに預け、サウナでととのうこともできますよ！
（休憩中の人が多い時間を避け、汗をしっかり流して利用しましょう。）
（３）自宅での遊びながらダイエット「縄跳び」
自宅で遊ぶときにおすすめなのは、「縄跳び」です。
理由は、縄跳びを10分すると、約120kcal消費できるからです。
（体重80kgの場合）
縄跳びは多くの幼稚園・保育園でも取り入れられており、お子さんの練習に付き合っているパパも多いのではないでしょうか？
子供に飛び方を教える、見守るだけでなく、ここでも子供と一緒にやることをおすすめします。
お子さんがある程度飛べるようになったら、パパと勝負！という遊びをしましょう。
筆者の縄跳び例
ルール：子供が飛べる回数×３をパパが飛べなかったら負け
（最近は互角になってきたので、ハンデなしで勝負しています。）
縄跳びは足腰の筋力強化にもつながり、短時間でできるので、公園に行くほどの時間はないけど暇を持て余しているときには最適です。
続いては、雨の日や平日に家の中でできる「遊びながらダイエット」を紹介します。
ここまでは休日での遊びについてご紹介しました。
２．運動嫌いパパでもできる「平日の遊びながらダイエット」
平日に子供とできる遊びながらダイエットは、ずばり筋トレです！
こどもは抱っこやおんぶ、お馬さんごっこなど、乗ったり持ち上げられたりすることが好きですよね？
これを利用した簡単筋トレで、ダイエットをすることができます。
運動嫌いのパパでも簡単にできるので、ぜひトライしてください！
（１）お馬さん腕立て伏せ
やり方
①お馬さんごっこの要領で子供がパパに乗る
②そこから腕立て伏せをする
※お子さんが大きい場合や腕立てができない場合、子供の足を地面についた状態で腕立ての姿勢をキープ
子供は上下の振動とパパの上に載っている優越感で大はしゃぎしてくれます！
（２）抱っこスクワット
やり方
①子供を抱っこする
②スクワットをする
※背中はまっすぐ、膝が前に出すぎないように注意。
膝を曲げる角度は90度のハーフスクワットがベストですが、最初のうちは45度曲げる程度から始めましょう。
（３）足乗せ腹筋
やり方
①すねの上に子供を乗せる
②足を上下に動かす
※お子さんが小さいと負荷が軽いかもしれません。その場合は背中を持ち上げた状態でやりましょう。
赤ちゃんのうちでもできる遊びです。腹筋に効きますので、ぜひ挑戦してください。
（４）ブリッジくぐり
やり方
①ブリッジをする
②できたトンネルを子供がくぐる
③30秒以内に何回くぐれたかを競う
※難易度が高いので、無理せず行って下さい。
最初のうちは頭も地面につける3点倒立の要領でＯＫです。
平日の遊びながらダイエットのポイント
子供とのスキンシップを大切に
遊びの延長上であることを意識する
（筋トレがメインになると、お子さんが楽しくなくなります。）
痛みや疲労を感じたらすぐ休憩する
３．まとめ
子供との遊びをダイエットに変えることで、時間のないパパも痩せることが可能です。
遊びながらダイエットとは？
公園で鬼ごっこをする（30分200kcal）
プールで追いかけっこをする(30分190kcal)
自宅で縄跳び勝負する(10分120kcal)
平日に子供とできる運動とは？
お馬さん腕立て伏せ
抱っこスクワット
足乗せ腹筋
ブリッジくぐり
今しかない子供との時間を大切にしながら、家族のために遊びながらダイエットで痩せましょう！
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