1日1万歩では痩せない！？ウォーキングは歩数より質で痩せる！

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こんにちは、朝活ダイエッターのぷよパパです。

ダイエットするならウォーキングから、と考える人、多いですよね。
1日1万歩という基準を聞いたことがある人も多いはず。

しかし、正しく取り組まないと、いくら歩いても痩せないのがウォーキング。
例えば、日々外回りをしている営業マンが全員痩せているかと問われれば、そうではないですよね。
毎日1万歩以上歩いていても、痩せない人がいるのが事実。

そこで、ウォーキングからダイエットを始めて半年で10kg痩せた筆者の体験談と、ダイエット検定1級の知見をもとに、ウォーキングの有効性と正しいやり方について、この記事で紹介していきたいと思います。

Q1　有酸素運動はなぜ痩せるの？

　運動をすると体内の糖（グリコーゲン）をエネルギーとして消費します。糖が枯渇すると中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、脂肪酸をエネルギーとして使います。
　脂肪酸をエネルギーとして使用するには酸素を必要とするため、有酸素運動が脂肪燃焼に良いとされるのです。
　また、中性脂肪の分解が始まる（＝糖が枯渇する）のは有酸素運動をはじめて20分を経過した頃とされています。そのため、ゆっくりと長い時間行える運動が好ましいのです。
　ただし、近年では20分×1回と5分×4回の効果は同じであることがわかっており、1日合計の有酸素運動の時間で考えてもOKです。

Q2　有酸素運動としてウォーキングが優れているのはなぜ？

ウォーキングは全身の80％以上の筋肉が参加する運動です。

【主な参加部位】
ふくらはぎ、足首、太もも（表、裏、内、外）、すね、尻、腕、腹、胸、背中

【代表的な筋肉】
大臀筋（尻）、大腿四頭筋（太もも表）、大腿二頭筋（太もも裏）、前脛骨筋（すね）、腓腹筋（ふくらはぎ）、脊柱起立筋（背中）、腹直筋（腹）、大胸筋（胸）、上腕二頭筋・三頭筋（腕）

運動不足の人がウォーキングをすれば、脂肪燃焼効果にプラスで筋肉強化も可能です。

・肝機能、脂質異常症、動脈硬化、糖尿病、高血圧の改善
・心肺機能、骨、の強化
・ストレス解消（幸せホルモン「セロトニン」の分泌）
・睡眠の質の向上

ウォーキングの消費カロリーは、以下の表を元に2つの式から算出可能です。

①体重(kg）×時間(分)×1分あたりの1kgにおける消費カロリー
（例）体重70kg、時速4.8km、30分の場合
→70×0.058×30＝121.8kcal

②METs×体重（kg）×運動時間（時間）×1.05
（例）体重70kg、時速4.8km、30分の場合
→3.5×70×0.5×1.05＝128.6kcal

※誤差はありますが、計算しやすいほうをお使いください。

【カロリー計算表】

Q3　ウォーキングの正しいやり方は？

まずは日常生活の中で歩くシーンを増やしましょう。

1日20分以上を目標に、まずは週2日から継続してみましょう！

　慣れてきたら1日あたり10分ずつ増やし、頻度も週3日など無理のない範囲で増やしていきましょう。

　世界保健機関（WHO）によると、健康のためには中強度の有酸素運動（3.1~5.9METs）を少なくとも週150～300分するとよいとされていることから、目標としては、時速4.8km(3.5METs)のウォーキングを1回あたり50分行い、週3日以上できる状態を目指しましょう！

出典　WHO身体活動および座位行動に関するガイドライン

〇時間と頻度のおすすめ推移
・1～15日
「通勤10分、帰宅10分」or「朝活20分」/週2日
・16～30日
「通勤10分、帰宅10分、昼休みor朝活10分」or「朝活30分」/週2日
・31~45日
「通勤10分、帰宅10分、昼休みor朝活20分」or「朝活40分」/週3日
・46~60日
「通勤10分、帰宅10分、昼休みor朝活30分」or「朝活50分」/週3日
・60日～
「通勤10分、帰宅10分、朝活40分」or「朝活60分」/週3日

〇歩くペース
・最初は無理をしないように、自分のペースで20分を歩きましょう。
・30分以上歩けるようになったら、「3.5METs」以上を意識して早歩きをしましょう。
・早歩きは、「ゆっくり3分→速く3分→ゆっくり3分→速く3分」とインターバル形式で行い、慣れてきたらすべて早歩きにしていきましょう。
（早歩きではなく、ジョギングに切り替えてもOK）

〇脂肪燃焼、筋肉強化のための歩き方
・とにかく姿勢が大事です。猫背のままでは十分に筋肉に刺激がいかず、せっかくのウォーキングの効果が薄れてしまいます。
・大股で歩くことで筋肉へ刺激を与えるとともに、心肺機能の強化も図れます。
・姿勢よく、大股でしっかり腕を振る、スピードを上げたときは特に意識してください。
・どうしても猫背になってしまう人は、加圧シャツを試してみましょう。ベージュをシャツの下に着るビジネスパーソンも多くいます。

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〇消費カロリーを意識しよう
・70kgの人が「3.5METs」で50分歩くと、213kcalが消費されます。
・日常生活で1日の総消費カロリーが2,700kcalの場合、ウォーキングをプラスすると2,913kcalが総消費カロリーとなります。
・ウォーキングの頻度を増やすことで総消費カロリーが増えるため、摂取カロリーを調整することで減量スピードを加速することができます。
・ウォーキングの頻度を上げるとともに、食事管理も忘れずに行いましょう！
・食事管理の考え方については、以下の記事を参照ください。

消費カロリーを上げるためには早歩きが重要なことが理解できたところで、
具体的なスピードについて考えてみましょう。

〇早歩きの定義
・早歩きとは、ギリギリ会話ができる程度のスピードがよいとされています。
・イメージが湧かない人は、目標心拍数を計算し、心拍数を元にウォーキングをしてもよいでしょう。
・目標心拍数は、目的別レベル50～70％での設定が推奨されています。

目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×目的別レベル（％）＋安静時心拍数

・安静時心拍数：起床時に横になったままの60秒の心拍数
・最大心拍数：２２０－年齢
（例）35歳、安静時心拍数70、目的別レベル60％
→（185－70）×0.6＋70＝139

負荷の程度は人それぞれのため、つらくないと感じればスピードや早歩きの時間を増やして調整してください。

Q4　ウォーキングに最適な時間は？

脂肪燃焼が目的のウォーキングは、「朝」一択です。

慣れるまでは通勤や帰宅時などの日常生活の中で実施をしてほしいのですが、慣れたらぜひ朝活としてのウォーキングを始めましょう。

　起床後すぐは体内の糖が枯渇した状態です。
　有酸素運動を起床後すぐにやることで、中性脂肪が分解され、脂肪酸がエネルギーとして使われやすくなります。
　ただし、糖が完全に枯渇しているため、筋肉を分解してアミノ酸から糖を生みだす「糖新生」が起きやすい状態でもあります。運動前に吸収の早い糖（バナナなど）を補給してから始めましょう。
　また、運動後は脂肪燃焼とともに筋肉の分解も始まっているため、朝食はタンパク質と糖をしっかり摂りましょう。

筆者は40分以上ウォーキングができるようになってから、朝活を始めました。実践していたスケジュールをご紹介します。

05：30　起床、バナナを食べる
05：40　準備運動（ラジオ体操でもOK）
05：50　ウォーキング開始（10分歩き＋20分早足や軽めのジョギング＋10分歩き）
06：30　帰宅、シャワー、朝食

　朝活のメリットはわかったけど、朝が苦手で起きれないという人は、目覚まし時計を変えてみましょう。
　音ではなく光で起きるタイプは、どんな人でもばっちり起きれますよ。

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まとめ