こんにちは！30代の肥満パパを応援するぷよパパです。
ダイエットについて、こんな悩みはありませんか？
そんな悩める30代のパパにこそ、
日常生活でダイエット
を強くおすすめします。
普段の生活の中で痩せられるなら嬉しいけど、そんなことできるの？
家の中で筋トレするとかだったら、そんな時間も体力もないよ
こんな声が聞こえてきそうですね。
でも大丈夫！日常生活の行動で痩せることは可能です。
それどころか、家族から褒められることになるというメリットもあります。
（もちろん、筋トレなど日常生活にないものを取り入れることではありません。）
そこで、日常生活にダイエットを取り入れて20kg痩せた筆者の体験と、ダイエット検定1級の知見をもとに、日常生活に組み込めるダイエットを解説していきます。
この記事でわかること
・家事ダイエット＆徒歩通勤のカロリーと具体例
・食事管理のカロリーとレコーディングダイエットの具体例
１ 時間がなくてもできる日常生活ダイエットとは
（１）家事のカロリーを知る
あなたは家事をしていますか？
毎日残業で深夜帰宅の肥満パパにとって、家事が縁遠いものになっている人も多いのではないでしょうか？
しかし、意外にも家事はカロリーを消費する良い運動になります。
80kgの人が行った家事の消費カロリーを見てみましょう。
洗濯 20分 65kcal
料理 40分 112kcal
皿洗い 20分 50kcal
掃除機 20分 98kcal
風呂掃除 20分 98kcal
1つ1つの消費カロリーは少ないかもしれませんが、複数の家事を組み合わせたら、意外と大きなカロリー消費になるのです。
自分で家事の時間別、体重別のカロリーを知りたい方は、カシオ計算機株式会社のkeisanがおすすめです。
（２）徒歩通勤のカロリーを知る
あなたの通勤方法は車ですか？電車ですか？
在宅ワーカーを除き、多くのビジネスパーソンが行う日常生活「通勤」。
この通勤もダイエットに有効活用できます。
それは、徒歩の時間を増やすこと。
80kgの人が30分歩いた場合の消費カロリーを見てみましょう。
時速4.8km/30分の場合 138kcal
先ほどの家事と組み合わせると、さらにカロリーを消費することができます。
日常生活の中にもカロリーを消費するシーンはたくさんあることがお分かりいただけたと思います。
ここまでは、カロリーを消費する、いわば攻めのダイエットについてお話しました。
続いては、カロリーを抑える、守りのダイエットについてご紹介します。
守りとは言いましたが、ダイエットにおいて一番重要で即効性があるのがこのダイエット「食事管理」です。
食事におけるカロリーの考え方を見てみましょう。
（３）食事のカロリーを知る
日常生活の中で必ず行う行動、それは食事です。
あなたは毎日の食事の摂取カロリーを把握していますか？
ただ好きなものを好きなだけ食べていれば、どんなに家事や徒歩通勤をしても痩せることはありません。
しかし、食事をしっかり管理することで、減量スピードは驚くほどアップします。
その理由は摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことで、その差の分だけ脂肪が燃焼されるからです。
摂取カロリーを抑えると、どのくらい脂肪燃焼効果があると思いますか？
〇ダイエットの基本原則
消費カロリー＞摂取カロリー
例 消費カロリー 2,800kcal/日
摂取カロリー 2,200kcal/日
差 600kcal/日
この600kcalの分だけ、脂肪が燃焼されることになります。
この生活を毎日続ければ、1か月で約18,000kcalの消費となります。
つまり、1か月で約2.5kgの減量が可能となるのです。（脂肪1kgあたり7,200kcal必要）
家事や徒歩通勤で消費カロリーを増やす、食事管理で摂取カロリーを減らす、その差が大きくなることで脂肪燃焼効果が上がり、減量につながります。
続いては、筆者が具体的に実践している事例をご紹介します。
２ 日常生活ダイエットの実践
（１）家事ダイエット事例
実際に筆者が実践している家事ダイエット
洗濯 20分
・ほぼ毎日実施
・戸建てのため帰宅後すぐに洗濯機を回し、夜のうちに部屋の中に干しておきます。
・翌朝は出勤前に部屋干しを外干しにし、取り込みは帰宅後か妻に依頼します。
・妻と一緒に干す作業を行うので、コミュニケーションの場にもなっています。
※アパートやマンションの方は時間帯にご注意ください。
料理 40分
・夕飯：平日は妻に任せっきりのため、休みの日に担当します。
→ハンバーグのようにこねるものや、焼きそばのように麺を炒めるものなど、動きがあって簡単に作れ、かつ子供に喜ばれるものを作ります。
・朝食：自分の分は自分で用意します。
→目玉焼きを焼く程度のため、時間としては10～15分ほど
焼いている間にかかとの上げ下げをすると、ふくらはぎが刺激され、よい運動になります。
皿洗い 20分
・ほぼ毎日実施（夕食後の皿洗いのみ）
・皿洗いの際、朝食の料理同様、かかとの上げ下げができるとよい運動になります。
掃除機 20分
・休日に実施
・在宅勤務や年休などで家にいる時間があるときは、できる限り平日も行います。
・筆者の感想ですが、家事の中で一番汗をかいている実感があります。
風呂掃除 20分
・ほぼ毎日実施
・基本的には朝実施しますが、難しい場合は帰宅後に行います。
・朝行うメリットとして、起床後すぐに風呂掃除＆朝シャワーを浴びると、脂肪燃焼効果とともに気分のリフレッシュ、眠気覚ましの効果があります。
・風呂場全体の掃除が難しい場合、浴槽のみ洗う日もあります。
家事ダイエットの良いところは「脂肪燃焼とともに家族に喜ばれること」です。
しかし、ビジネスパーソンの場合、休みの日でないとできない家事もあるため、毎日継続した運動を希望する人には通勤を徒歩にすることをおすすめします。
（２）徒歩通勤ダイエットの事例
筆者は徒歩通勤ダイエットを行い、半年で10kgの減量に成功しました。
筆者が徒歩通勤をおすすめする理由は、前述の平日でも毎日できるというだけでなく、脂肪燃焼効果＋５つのメリットがあるからです。
解説すると長くなってしまうので、徒歩通勤の詳細についてはこちらの記事でご紹介します。
（３）食事管理ダイエットの事例
筆者が行っている食事管理は、レコーディングダイエットです。
〇レコーディングダイエット
食べたものを記録していくダイエット方法
摂取カロリーを把握し、消費カロリー＞摂取カロリーにすることで痩せる方法
時間がない人には一番効果があり、なおかつ簡単です。
方法は、食事管理アプリをダウンロードするだけ！
〇食事管理アプリ
食べたものの写真を撮ったり手入力することで、栄養素ごとにカロリーが表示されるアプリ
朝、昼、晩、間食で食べたものを登録すれば、簡単に1日の摂取カロリーを把握できる
最初は面倒に感じますが、1度登録すれば履歴から呼び込めるため、2回目以降は簡単にできます。
朝食は毎日同じメニューの人も多いので、何回か使用すれば、登録しなくても食事量とカロリーがある程度わかるようになりますよ。
おすすめの食事管理アプリとして、筆者が使っているのは「カロミル」です。
主要栄養度だけでなく、ビタミンやミネラルなど詳細に摂取量を把握できます。
他にも「あすけん」など複数の食事管理アプリがあるので、自分に合ったアプリを使ってレコーディングダイエットをしてみてください。
３ まとめ
仕事やプライベートで忙しい人でも、日常生活にダイエットを取り入れることで痩せることができます。
また、日常生活ダイエットはカロリーを消費して脂肪を燃焼するだけでなく、家事を取り入れることで家族から喜ばれることにつながります。
日常生活の中でカロリーを消費するには「家事」「徒歩通勤」「食事管理」がよい
家事ごとの消費カロリーを知り、ライフスタイルに合わせて実施する
（洗濯、料理、皿洗い、掃除機、風呂掃除など）
家事ダイエットは家族に喜ばれる
毎日実施したい人には徒歩通勤がおすすめ
脂肪燃焼効果が一番高いのは食事管理
食事管理にはレコーディングダイエットがよい
食事管理アプリのおすすめはカロミル
ぜひ健康のため、家族の笑顔のため、日常生活にダイエットを取り入れてみてください。
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