こんにちは！30代の肥満パパを応援するぷよパパです。
残業中の間食について、こんな悩みはありませんか？
そんな悩める30代のパパにこそ、
筆者がオススメする間食7選
を強くおすすめします。
カップラーメンなんて言わないよね？
忙しいからサクッと食べれるものでないと意味ないよ
こんな声が聞こえてきそうですね。
でも大丈夫！手軽に短時間で食べられ、しっかりお腹を満たす間食をご紹介します。
しかも、間食をすることでダイエット効果も期待できます！
そこで、残業月40時間でも20kg痩せた筆者の体験と、ダイエット検定1級の知見をもとに、空腹を満たしながら痩せる間食を解説していきます。
この記事でわかること
・高タンパク質＆低糖脂質な間食7選
・残業中の間食を選ぶポイント
１．残業中のオススメ間食７選
残業中の間食は、「高タンパク質＆低糖脂質」のものを選び、夕食を兼ねて食べましょう。
なぜなら、夕食を分けて食べる「分食」をすることで、空腹を満たすとともにダイエット効果も期待できるからです。
分食の効果と方法については「【残業太りの原因と対策】長時間労働でも20kg痩せたコツを解説！」でご紹介しています。
それでは、分食として食べるべきオススメの間食を7つご紹介します。
（１）おにぎり
おにぎりは片手で食べられ、夕食代わりになる定番の間食。
種類も豊富で簡単に手に入る反面、糖質が中心のため、間食として選ぶなら「高タンパク低糖脂質」なものを選びましょう。
筆者がオススメするおにぎり
ローソン「たんぱく質が摂れる 鶏肉と枝豆のひじきごはんおにぎり 国産もち麦入り」
栄養素
カロリー161kcal タンパク質8.7g 糖質19.3g 脂質4.2g
価格
149円（税込み）
メリット
・タンパク質が多く摂取でき、糖質も20g以下に抑えられる。
・袋タイプのためすぐに食べられ、海苔が飛び散る心配がない。
・常温で保存できるため、鞄や机の中にしまっておける。（夏場は注意）
デメリット
・他の高タンパク質食品に比べるとタンパク質が足りないため、タンパク質を別途追加する必要がある
・賞味期限が短い。
（２）サラダチキン
今や「高タンパク質＆低糖脂質」の代表ともいえる食品。
種類が豊富で、コンビニで簡単に手に入る。
筆者がオススメするサラダチキン
ファミリーマート「たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール 糖質25.5g」
栄養素
カロリー294kcal タンパク質24.9g 糖質25.5g 脂質9.3g
価格
398円（税込み）
メリット
・パンの1種としてサラダチキンを摂取できるため、サラダチキン単体を食べるよりも周りの目が気にならない。
・たんぱく質が豊富で、夕食として望ましい3大栄養素を1つでカバーできる。
デメリット
・冷蔵保存のため、購入してすぐ食べるか、冷蔵庫で保管する必要がある。
（冷蔵庫がない職場では即食べる選択になる。）
・サラダチキン単体に比べ糖質と脂質が高いため、糖質と脂質を抑えたい人には向かない。
（３）豆腐デザート
スイーツ好きに嬉しい豆腐を使ったデザート。
一般的なスイーツに比べて糖質を抑えられる。
豆腐、豆乳、おからなどを使った商品が多く登場している。
筆者がオススメする豆腐デザート
セブンイレブン「７プレミアム 豆腐スイーツバー ガトーショコラ」
栄養素
カロリー81kcal タンパク質6.0g 糖質8.6g 脂質2.2g
価格
192円（税込み）
メリット
・普通においしい！糖質と脂質が低いため、2本食べても許容範囲内に収まる。
・片手で簡単に食べられ、時間がかからない。
デメリット
・冷蔵保存のため、購入してすぐ食べるか、冷蔵庫で保管する必要がある。
（冷蔵庫がない職場では即食べる選択になる。）
・たんぱく質が少ないため、夕食としては、おにぎりなどの他の食品と組み合わせて摂取する必要がある。
（４）魚肉ソーセージ
子供の頃のおやつとして食べた記憶のある人も多い魚肉ソーセージ。
手軽にタンパク質を摂れる食品としても有名。比較的安価なため、お財布にも優しい。
筆者がオススメする魚肉ソーセージ
ニッスイ「速筋タンパク ソーセージ減塩 MSC」
栄養素
カロリー83kcal タンパク質6.4g 糖質9.8g 脂質2.0g
価格
1本あたり約70円（スーパーなどの小売店により変動あり）
メリット
・常温保存が可能で賞味期限が長いため、長期保存ができる。
・比較的安価なため、購入ハードルが低い
デメリット
・豆腐スイーツ同様、たんぱく質が少ないため、夕食としてはおにぎりなどの他の食品と組み合わせて摂取する必要がある。
（５）プロテインスナック
大豆から作られたスナック菓子。
お菓子の位置づけではあるが、「高タンパク質＆低糖脂質」でプロテインバーなどよりも栄養価が高い。
筆者がオススメするプロテインスナック
おやつカンパニー「BODY STAR プロテインスナック ブラックペッパー」
栄養素
カロリー165kcal タンパク質20.4g 糖質5.6g 脂質5.7g
価格
150円前後（スーパーなどの小売店により変動あり）
メリット
・スナック菓子感覚で食べられる。
・3大栄養素のバランスが良いため、1つで間食としての役割が果たせる。
・賞味期限が長いため、長期保存ができる。
デメリット
・ポテトチップスと比べるとおいしくない。
（慣れてくるとおいしく感じる。ブラックペッパー味は個人的に一番おいしい）
・スナック菓子のため、手が汚れる。
・分類がスナック菓子のため、夕食として抵抗がある可能性あり。
（６）カニカマ
酢の物やサラダなどの副菜に使われることが多いカニカマ。
実はタンパク質が豊富な食材で、近年コンビニでも取り扱いが増えている。
筆者がオススメするカニカマ
ローソン「Nローソン カニカマスティック」
栄養素
カロリー74kcal タンパク質9.7g 糖質7.2g 脂質0.5g
価格
181円（税込み）
メリット
他の食品に比べ、脂質が少ない。
コンビニやスーパーなどでも売っており、片手で食べることを意識したパッケージ商品が増えている。
デメリット
冷蔵保存のため、購入してすぐ食べるか、冷蔵庫で保管する必要がある。
（冷蔵庫がない職場では即食べる選択になる。）
豆腐スイーツ同様、たんぱく質が他の商品と比べ少ないため、夕食としてはおにぎりなどの他の食品と組み合わせて摂取する必要がある。
（７）パン
おにぎり同様、残業中の間食として人気のパン。
糖質や脂質が多いため、ダイエットでは敬遠されがちだが、全粒粉を使ったダイエット目的のパンも増えている。
筆者がオススメするパン
BASE FOOD「ベースブレッド チョコレート」
栄養素
カロリー232kcal タンパク質14.0g 糖質23.1g 脂質8.7g
価格
267円（税込み） ※コンビニ購入価格（公式サイトだと190円前後）
メリット
・パンは残業中に食べていても違和感がなく、周りの目が気にならない。
・たんぱく質が豊富で、夕食として望ましい3大栄養素を1つでカバーできる。
・おにぎりに比べ賞味期限が長い。
デメリット
・コンビニでも売っているが、公式ホームページからの注文が最安値のため、価格重視の場合は届くまで2~3日かかる。
７選の中で、筆者の1番のおすすめは、パンの「ベースブレッド」です。
理由
・残業中の間食として心理的ハードルが低い
・常温で保存可能なため、残業がなくなった時でも後日食べることが可能
・3大栄養素がバランスよく摂取できる
残業中の間食に「BASE BREAD」が最適な理由は、こちらの記事でまとめています。
ここまで、オススメの間食7選をご紹介しました。
続いて、間食を選ぶ際のポイントをお伝えします。
２．残業中の間食を選ぶポイント
（１）カロリーを把握する
間食を選ぶときは、200kcal以内にするとよいと言われることがあります。
しかし、夕食を分ける分食としての間食の場合、200kcalを超えても問題ありません。
なぜなら、1日の摂取カロリーをオーバーしない範囲であれば、200kcal以上食べても太らないからです。
カロリーの考え方（例）
朝食：焼き魚定食
カロリー504kcal 糖質69g タンパク質39.7g 脂質6.8g
昼食：唐揚げ定食
カロリー924kcal 糖質108.9g タンパク質56g 脂質26.5g
合計ー①
カロリー1,428kcal 糖質177.9g タンパク質95.7g 脂質33.3g
目標ー②
カロリー2,000kcal 糖質250g タンパク質125g 脂質55.5g
夕食（②ー①）
カロリー572kcal 糖質72.1g タンパク質29.3g 脂質22.2g
→間食と帰宅後の夕食の合計がこの数値を越えなければ、太ることはありません。
よって、間食を選ぶ際は夕食までのカロリーを把握し、摂取可能なカロリーの範囲内で選びましょう。
（２）高タンパク質＆低糖脂質の食品を選ぶ
計算したカロリー内であればいくら食べても問題ないとは言いましたが、できる限り高タンパク質＆低糖脂質の食品を選びましょう。
なぜなら、糖質と脂質はエネルギーに変わるため、夜は必要最低限取れれば問題ないからです。
一方、タンパク質は筋肉や骨などの体を作る栄養素のため、多く摂取すれば健康で太りにくい体になります。
高タンパク質＆低糖脂質を選ぶ理由を以下にまとめます。
夜はエネルギー消費量が落ちるため、必要最低限の糖質・脂質が取れればよい
就寝中は成長ホルモンが分泌され筋肉や肌の補修をしてくれるため、材料となるタンパク質を夕食で多く摂ることが必要
夕食の摂取カロリーを把握し、高タンパク質＆低糖脂質の食材を選ぶことで、残業中に間食をしても太ることはありません。
また、間食をすることで脳にエネルギーが回り効率アップにつながるため、残業中の間食は積極的に摂りましょう。
３．まとめ
残業中の間食にお困りの方は、ぜひオススメ７選を活用してください。
空腹を満たしながらダイエットをすることが可能です。
残業中のオススメ間食７選
ローソン「たんぱく質が摂れる 鶏肉と枝豆のひじきごはんおにぎり 国産もち麦入り」
ファミリーマート「たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール 糖質25.5g」
セブンイレブン「７プレミアム 豆腐スイーツバー ガトーショコラ」
ニッスイ「速筋タンパク ソーセージ減塩 MSC」
おやつカンパニー「BODY STAR プロテインスナック ブラックペッパー」
ローソン「Nローソン カニカマスティック」
BASE FOOD「ベースブレッド チョコレート」
残業中の間食を選ぶポイント
夕食に摂取可能なカロリーの範囲内で選ぶ
糖質と脂質はエネルギーとして利用する必要最低限でよい
たんぱく質は就寝時に体を構成する要素のため、多く摂取する
残業中の間食に困ったらオススメ7選を活用し、空腹とダイエットを乗り切りましょう！
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