30代が筋トレしたらプロテインは飲むべき？痩せやすい体の作り方を解説！

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こんにちは、朝活ダイエッターのぷよパパです！

ダイエットのために筋トレに励んでいるそこのあなた！
「筋トレしたらプロテインは飲んだほうがいいのか？」
と、一度は悩んだことがあると思います。

こんな悩みを抱えたあなたに、正しく痩せるための【筋トレ×プロテイン】の考え方をお伝えします。

この記事では、痩せやすい体を作る上でプロテインが重要である理由を詳しく解説していきます。

1.筋肉が大きくなるメカニズム

(1)筋肉の機能

・空腹時など体内の糖（グルコース）が枯渇した状態では、筋肉を分解して糖を生成し、
　体内に放出して血糖値を維持する。（糖新生という）
・筋肉は24時間分解と合成を繰り返している。
・就寝時、空腹時は分解が中心となるため、鍛えた筋肉が小さくなってしまう。
→常に合成している状態が筋肉を大きくする。

(2)合成の方法（タンパク質を食事で摂取）

※食事によるタンパク質摂取だけでは現状の筋肉を維持するにとどまる。
※筋肉を大きくするには運動による刺激が重要。

(3)筋肉が大きくなる（筋肥大）メカニズム

2.超回復とは

(1)超回復の条件

・筋トレ（筋線維の破壊）後、48時間～72時間は筋線維の修復時間。
・筋肉痛などの症状がなくても、筋トレをした場合は超回復中のため、2～3日は休むことに徹する。
・筋トレは週２～３日の間隔で実施がベスト
→超回復が完了するまで、筋肉の合成が分解を上回っていることが重要。
　合成感度を高める効果が「筋トレ」にはある。

(2)タンパク質の合成感度

・かつては筋トレ後30分～40分以内にタンパク質を摂取することが常識だった。
・現在では、タンパク質の合成感度は筋トレ後1～3時間が最も高まり、以降24時間まで継続するとされている。
→筋トレ後、24時間は合成感度が高まっているため、合成が分解を上回るようにタンパク質を摂取する必要がある。

3.タンパク質の最適な摂取方法

(1)タンパク質の摂取基準

・運動をしない場合、1日当たりの摂取基準は「体重×1g」
・筋トレ等の運動をする場合、1日当たりの摂取基準は「体重×1.6g」
　例：体重70kgの場合、1日当たり112gが必要

(2)タンパク質の特徴

・タンパク質は一度に大量に摂取しても体外に排出されてしまう。
・朝昼夕食の各たんぱく質の摂取量がバラバラの場合と均等の場合で比較した実験では、
　筋たんぱく質の合成は均等に摂取したほうが優位に増加した。
・就寝中でも就寝前にタンパク質を摂取することで、筋タンパク質は合成される。
・タンパク質は9種類の必須アミノ酸をすべて含まれなければならない。
→必須アミノ酸は1種類でも少ないと、その少ないアミノ酸に他のアミノ酸が合わせてしまい、
　吸収をしない性質がある。

(3)タンパク質の効率的な摂取方法

・1日に4回（朝、昼、夜の3食＋就寝前）に同量のタンパク質摂取が理想的
・4回すべて、9種類の必須アミノ酸が含まれたものを摂取が必要
・基本は食事（肉、魚、豆など）からタンパク質を摂取すべきだが、
　体重70kgの場合、1食あたり24gのタンパク質が必要となり、
　特に就寝時に食事から摂取することは難しい。

そこで、プロテインによる補給が重要となってくる。

4.プロテインの効果と役割

(1)プロテインの種類

a.ホエイ
・牛乳から脂肪分や固形分を取り除いた液体（乳清）。
・必須アミノ酸が豊富で水溶性タンパク質のため、小腸の吸収が早い。
「コンセントレーション」「アイソレーション」「加水分解」の3種類の加工法がある

b.カゼイン
・牛乳から脂肪分と乳清（ホエイ）を取り除いた固形分。
・不溶性で凝固するタンパク質のため、ホエイの約3～4倍ほど吸収に時間がかかる。

c.ソイ
・大豆に含まれる植物性タンパク質から作られるプロテイン。
・ホエイほどの吸収スピードはないが、カゼインほど遅くない、ちょうど中間の吸収力。

(2)プロテインの効率的な摂取方法

a.朝、昼、夜の3食分について
・食事で摂取したタンパク質を計算し、1食分に届かない差分を摂取する。
→カロミルなど、食べたものを登録するだけで摂取した栄養素量がわかるアプリがおすすめ。
・吸収力のある「ホエイ」プロテインが最適。
・プロテインは食欲減退効果があるため、食事と一緒に摂取すると食べ過ぎ防止になる。

b.就寝前
・就寝時は腸内運動が低下するため筋肉は分解が中心となるが、タンパク質を就寝前に摂取することで合成に転じる。
・摂取から6時間後に合成が最大化される「カゼイン」プロテインが最適。

5.まとめ