【残業太りの原因と対策】長時間労働でも20kg痩せたコツを解説！

こんにちは！30代の肥満パパを応援するぷよパパです。

ダイエットについて、こんな悩みはありませんか？

 毎日残業で体はヘトヘト
 夜の夕食は体に悪いけど仕方ない
 痩せたいけど残業が邪魔であきらめるしかない

そんな悩める30代のパパにこそ、

残業しながら痩せる方法

を強くおすすめします。

 残業しても痩せられるなら嬉しいけど、疲れすぎて運動なんて無理だよ
 ストレス過多で食べるのが生きがいなのに、夕食を食べるなって言うんでしょ

こんな声が聞こえてきそうですね。

でも大丈夫！残業時間を確保しつつ、夕食を食べて痩せることは可能です。
それどころか、残業の疲れをとることにもつながります。

そこで、月の残業40時間でも健康に20kg痩せた筆者の体験と、ダイエット検定1級の知見をもとに、残業してても痩せる方法を解説していきます。

この記事でわかること
・長時間労働でも痩せる分食の考え方
・残業太りの２つの原因（深夜の夕食とストレスによる過食）
・主食で決まる、分食のダイエット効果

1．長時間労働でも痩せる方法「分食」

残業をしてても痩せるには、夕食を2回に分ける分食がおすすめです。

分食をすることで深夜の夕食を避けるとともに、疲労と飢えによるストレスを軽減することができます。

（１）残業時間は主食を摂取

分食は栄養素ごとにわけて考えましょう。

主食 ：糖質が中心
おかず ：タンパク質や脂質が中心
副菜 ：ビタミンやミネラルが中心

この中で、残業中に食べるべきは主食です。

血糖値を上げ、脳にエネルギーを供給できる「糖質」が中心だからです。

残業開始時点で「主食」を先に食べることで、３つの恩恵を得られます。

①就寝時点でエネルギーが余らない
②飢えが解消される
③脳にエネルギーが補充され、疲労が回復する

①就寝時点でエネルギーが余らない

糖質の消化は２～４時間といわれています。
18時に摂取した場合、２2時には消化がされています。

糖質を早いタイミングで摂取することは消化を促し、エネルギーが余ることを防ぎます。

②飢えが解消される

昼食から夕食までの時間が空くと、空腹でイライラし、残業終わりの過食を招きます。
（空腹が続くと正常な判断ができず、余分なものまで購入してしまう体験は誰にでもあると思います。）

糖質を残業時間に摂取することで空腹をなくし、帰宅途中の買い食いや帰宅後の過食を防ぐことができます。

③脳にエネルギーが補充され、疲労が回復する

糖質を摂ることは脳に十分なエネルギーを送ることになり、仕事の効率をアップすることにつながります。
空腹と栄養不足による不要な疲労の蓄積を抑えるためにも、残業中にしっかり糖質を摂りましょう。

主食の具体例

具体的な主食の摂取方法としては、おにぎりやパン、サンドイッチなど、片手で食べられるものを用意することをおすすめします。

筆者は昼食が妻の弁当のため、残業の日は夜用におにぎりを用意してもらっています。

残業時間が読めず、早く帰れる可能性も捨てきれない日などのために、パンを常備することもあります。
おにぎりと違い賞味期限が長いパンを用意することで、いつでも糖質を摂取できます。
また、パンであれば周りの目もお菓子の延長上として見てくれることが多いので、残業中の夕食としても抵抗なく食べられます。

（２）帰宅後は副菜を摂取

帰宅後は消化吸収の早い野菜や果物を中心とした食事で空腹を満たしましょう。

筆者の場合
・味噌汁
・サラダ
・小鉢（ほうれん草のお浸し、ひじきなど）
・デザート（果物）

果物は30分、野菜は１～２時間程度で消化されるため、22時過ぎに食べても太る原因にはなりにくいです。
（ただし、果物は糖質が多いものもあるので、食べすぎに注意）

あれ、おかずは？と思った方。実はおかずを摂取するタイミングは非常に難しい問題です。

（３）おかずは残業中が理想

消化吸収の順番
脂質＞タンパク質＞炭水化物＞野菜＞果物

タンパク質と脂質が中心のおかずは、一番消化吸収が遅いです。
よって、残業中に主食と食べられるとベスト！

しかし、残業中に職場で食べるには、一番心理的ハードルが高いものでもあります。

そこで、筆者が実践している方法をご紹介します。

ⅰおにぎりorパン＋サラダチキン
ⅱタンパク質多めのサンドイッチなど（コンビニ商品が充実）
ⅲコンビニ弁当を控室でサクっと食べる
ⅳ帰宅後におかずを残すか軽く食べ、翌朝の朝食にする

この中で、筆者が多用しているのは「おにぎり＋サラダチキン」です。

2．残業太りの原因

残業をすると２つの理由から太りやすくなります。

・深夜の夕食
・ストレスによる過食

それぞれの理由をみてみましょう。

（１）深夜の夕食

残業して帰宅すると、夕食が22時を過ぎることも多いですよね。
22時過ぎの食事は、ずばり太ります。

その原因は２つ

①エネルギーが消費されない
②就寝中は脂肪を溜め込む働きがある

①エネルギーが消費されない

就寝時は日中に比べ活動量が少ないため、食べたものが消化されるまでに時間がかかります。

また、エネルギーを消費する交感神経からエネルギーを抑える副交感神経にスイッチするため、就寝前に摂取したエネルギーが消費されず残ってしまいます。

筆者は就寝前に食事をして、翌朝に食べたものが残ったために朝食が食べられない、という経験を何度もしてきました。

消費されなかったエネルギーは脂肪として取り込まれるため、深夜の食事は消化の良いものに厳選することが必要です。

②就寝中は脂肪を溜め込む働きがある

就寝中はエネルギーを消費しきれないだけでなく、積極的に体脂肪に変えようとする働きがあります。

その働きを担うのが、「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質です。

生活リズムを調整する役割のBMAL1ですが、余った糖質や脂質などのエネルギーを脂肪として蓄えやすくするタンパク質でもあります。

22時～深夜2時の間が最も活発になる時間帯のため、糖質や脂質などのエネルギーが余っていると、積極的に脂肪に変えてしまいます。

筆者も残業後に飲み会＋締めのラーメンを欠かさない生活をしていた時期がありますが、増量スピードが速く、3年で10kg増えたのもその頃です。
22時過ぎの高カロリーな食事は、BMAL1を活発化させる好材料となります。

脂肪に変える材料をBMAL1に渡さないよう、過度にエネルギーを摂取しない、早めに摂取して消化できている状態で就寝することが必要です。

（２）ストレスによる過食

ストレスによってイライラした状態は、過食へとつながります。
残業をしているとイライラしますよね。
業務のことだったり、1日働いた疲労が溜まっていたり、昼食から何も食べていない飢えだったり…

ストレスが溜まると、食べることでストレスを発散してしまう人も多いです。

筆者も例に漏れず、食事でストレスを発散していました。
家まで我慢できず、帰宅途中にコンビニにより、唐揚げやスイーツを買い食いする日々。
当然家に帰ってから夕食も食べるので、BMAL1は大忙しです。

結果、14年で26kgもの脂肪を蓄えることとなりました。

ストレスを受けるとコルチゾールというストレスから身を守るホルモンが分泌されるのですが、朝から夜にかけて分泌量が減少します。
ストレスから身を守るためにはコルチゾールを温存することが重要です。

しかし、ストレスを受けない生活というのは、人間関係が複雑な社会人においては難しいものです。

そこで、ストレスが過食につながらないよう、ストレスの原因を1つずつ解消することで、コルチゾールの分泌を抑えていきましょう。

残業太りの原因まとめ

深夜の夕食
・エネルギーが消費されない
・余ったエネルギーを溜め込む働きがある

ストレスによる過食
・疲労と飢えが原因の一部

続いては、これらの原因を解決する方法である「分食」のダイエット方法を見ていきましょう。

３．分食ダイエットの方法

（１）分食の注意点

分食する際は、糖質の過剰摂取とタンパク質不足に注意する必要があります。

①糖質の摂りすぎ

早い時間帯に糖質を摂ると、就寝前に消化されるとお話ししましたが、これには大前提があります。

ダイエットの大前提
消費カロリー＞摂取カロリー

分食時に糖質を摂りすぎると消費カロリーを上回り、エネルギーが消費しきれず、糖質が脂肪になってしまいます。
せっかく分食をして肥満対策をしても、これでは意味がないですよね？

②タンパク質不足

分食では、おにぎりやパンなどの主食が摂りやすいため、タンパク質が不足することが多いです。
おかずも一緒に用意するか、消化の良いものを帰宅後に摂取しないとタンパク質不足に陥ります。

タンパク質は肌、筋肉、骨など体の組織を生成する重要な栄養素であり、不足すると肌荒れや筋肉の縮小を招きます。

空腹を満たせれば何でもよい、ではなく、タンパク質を意識的に摂取して、痩せやすい体を作りましょう。

（２）分食で痩せる方法

ポイントは、分食時に主食をどれだけ食べるか、です。

消費カロリーを超えないようにするには、1日の摂取カロリーを把握する必要があります。

摂取カロリーを把握し、分食の量を決めるためのステップを見てみましょう。

摂取カロリーの把握には食事管理アプリがおすすめです。
無料で高精度のため、ご自身に合ったものをお使いください。
（筆者はカロミルを使っています。）

1日分を登録すればある程度の摂取カロリーが把握できるので、毎日アプリで把握しなくても大丈夫です。
あくまで目安として使い、残業時におにぎりが1個なのか、2個なのかを把握できるようお使いください。

残業時間に分食をして痩せるには、摂取カロリーを把握し、目標に対して夕食の量を決めて摂取することです。
簡単にできるので、ぜひ今日からトライしてみてください。

４．まとめ

残業が多くても、夕食を分けることで肥満を防ぎ、痩せることが可能です。

１．長時間労働でも痩せる方法「分食」

①残業時間は主食を摂取
・おにぎりやパン、サンドイッチなど、片手で食べられるものを用意
・パンは賞味期限が長いため、残業を取りやめても融通が利く

②帰宅後は副菜を摂取
・果物は30分、野菜は１～２時間程度で消化される
・果物には糖質が多いものもあるため、食べ過ぎ注意

③おかずは残業中が理想
・おにぎりorパン＋サラダチキン
・タンパク質多めのサンドイッチなど（コンビニ商品が充実）
・コンビニ弁当を控室でサクっと食べる
・帰宅後におかずを残すか軽く食べ、翌朝の朝食にする

２．残業太りの原因

①深夜の夕食
・就寝時は副交感神経優位
・就寝中はエネルギーが消費されない
・余ったエネルギーは溜め込まれる
・２２～深夜2時がBMAL1の活発時期

②ストレスによる過食
・イライラしていると過食に走りやすい
・原因（1日の疲労、飢え）

３．分食のダイエット効果

①分食の注意点
・糖質を摂りすぎない
・タンパク質をしっかり摂る

②分食で痩せる方法
・摂取カロリーを把握
・目標を設定
・夕食前までの摂取カロリーを把握
・夕食で食べてよい量を把握

残業が原因で太る理由を理解し、分食を活用して痩せる食生活にしていきましょう！