こんにちは！30代の肥満パパを応援するぷよパパです。
ダイエットについて、こんな悩みはありませんか？
そんな悩める30代のパパにこそ、
朝1時間の早起き
を強くおすすめします。
早起きしたってどうせ痩せないよ
朝から活動したら余計に疲れちゃう
こんな声が聞こえてきそうですね。
でも大丈夫！1時間の早起きをするだけで、痩せやすい体を作ることが可能です。
それどころか、疲労やストレスを軽減し、仕事も育児もはかどります！
そこで、朝5時起きで20kg痩せた筆者の体験と、ダイエット検定1級の知見をもとに、1時間の早起きをする方法と早起きの効果を解説していきます。
この記事でわかること
・自分時間の作り方＝1時間の早起きをする方法
・1時間の早起きの効果（ダイエット＆育児・仕事）
１．痩せ効果あり！自分時間を作るポイント「1時間の早起き」
あなたは毎日をどう過ごしていますか？
筆者の過去例
０７：００ 起床＆身支度＆子供の世話
０８：００ 通勤開始
０９：００ 始業
１８：３０ 退勤（軽く残業）
１９：３０ 帰宅＆夕食＆風呂＆子供の世話
２１：００ 寝かしつけ
２２：００ 仕事の準備or晩酌or動画視聴など
２３：００ 就寝
この生活、睡眠時間が7時間は取れていますが、自分の時間がほぼなく、ストレスで過食したり、疲労が取れない朝を迎えるといった毎日でした。
そこで、１時間の早起きをしたことで、ダイエット効果と疲労の蓄積を抑えることに成功したのです。
まずは、早起きの方法について解説します。
①早寝より早起きに挑戦
②早寝をする方法
③朝が苦手な人は10分からでOK
１つずつ見ていきましょう。
（１）早寝より早起きに挑戦
早起きを習慣化するためには、最初は早起きに挑戦することが必要です。
なぜなら、早寝よりも早起きのほうが簡単だからです。
①早寝が難しい理由
・いつもの就寝時間にならないと体が寝る体制にならない。
・寝る前の晩酌や間食で内臓が活動しているため、交感神経優位の状態が続いている。
・動画視聴も同様に交感神経優位の状態を継続させる。
眠くない状態で布団に入っても、寝れないことがストレスとなり、余計に眠れなくなってしまいます。
②早起きが簡単な理由
・起床直前はコルチゾールが増加し、体が目覚める体制を整える。
（コルチゾールは起床を促すホルモン）
・朝が近づくと、レム睡眠とノンレム睡眠の間隔が狭くなり、起きるときは20分おきとなっている。
・覚醒しやすいレム睡眠のタイミングが多くなるため、レム睡眠のタイミングで目覚ましが鳴ると起きやすい。
朝が近づくと人間の体は自ら起床モードに切り替えてくれるため、早起きのほうが簡単なのです。
③早起きをする方法
・目覚まし時計を起床時間とその20分前の2回にセットする。
・1回目で起きられればそのタイミングがレム睡眠、2回目だった場合、1回目はノンレム睡眠時なので気づかず、2回目で起きられることになる。
目覚まし時計は、音、光、物理的な接触など、どのようなものでも構いません。
20分離して2回セットすることが重要です。
早起きしても睡眠時間が少なくなっただけと思うかもしれませんが、すぐに夜も眠くなる早寝早起きのサイクルを生み出すことができます。
続いては、早く寝る方法についてご紹介します。
（２）早寝をする方法
早寝は、早起きができると自然とできるようになります。
なぜなら早起きをすると、睡眠を促進するホルモン「メラトニン」の量が増えるからです。
①なぜメラトニンの量が増えるのか？
朝日を浴びることで「セロトニン」が生成されるのですが、このセロトニンが夜になるとメラトニンに変化します。
そのため、早起きをして朝日を浴びる時間が長ければ長いほどセロトニンが多く生成され、夜にメラトニンの効果で睡眠ができるようになります。
②セロトニンを増やす方法は？
ⅰ 朝日を浴びる
・起床後すぐに窓から光を浴びる
・出勤を徒歩にし、朝日を浴びる時間を多くする
ⅱ 朝食を食べる
・必須アミノ酸「トリプトファン」が体内に吸収されるとメラトニンが合成される。
・トリプトファンは、豆腐やみそなどの大豆製品、乳製品、肉、魚などに含まれる。
・トリプトファンを摂取すると、15時間後にメラトニンに変わる
③メラトニンが一番多いときに寝る
メラトニンの特徴
・メラトニンは朝日を浴びる＋朝食にタンパク質を摂ることで生成される。
・朝食摂取後15時間を経過すると、一番多くなる
（６：００摂取の場合、２１：００が一番多い状態）
つまり、子供を寝かしつけるタイミングが一番メラトニンが多いということ！
子供と一緒に寝てしまうことが、早寝をする最良のタイミングです。
（３）朝が苦手な人は10分からでOK
①小さく始めても効果あり
いきなり1時間の早起きは無理！という人は、10分の早起きから始めてみましょう。
10分の早起きでも朝日を浴びる時間や朝食の時間が増えるため、早起きの恩恵を得ることは可能です。
慣れてくれば10分、20分、30分と少しずつ増やしていければOKです。
小さな変化を積み重ねて体を慣らし、早起きを受け入れる体制を整えていきましょう。
②継続することで手に入る「自分時間」
少しずつでも早寝、早起きができるようになると、誰にも邪魔されない優雅なひと時を手に入れることができます。
それが自分時間です。
これまでは疲れ切って帰宅し、子供を寝かしつけた後の短い時間を切り崩して自分時間にしていたと思います。
それが早起きをすることで、誰にも邪魔されない自分だけの時間を手に入れることができるのです。
また、夜の疲労困憊の時と違い、朝は体も頭もリフレッシュしているため、多くの効果を得ることができます。
夜ではなく朝に自分時間を手に入れることで、どのような効果があるのか、説明していきます。
２．早起きの効果
早起きをすることで得られる効果は２つあります。
ダイエットの効果
育児＆仕事の効果
それぞれ見ていきましょう。
（１）ダイエットの効果
①食欲が安定する
睡眠の質が向上することで食欲抑制ホルモン「レプチン」と食欲増進ホルモン「グレリン」が適切に分泌され、過食を防ぎます。
（睡眠不足の場合、グレリンが過剰に分泌されて食欲が抑えられなくなる。）
②痩せやすい体になる
睡眠の質が向上すると成長ホルモンが多く分泌され、脂肪分解や筋肉の成長を促します。
また、午前中は基礎代謝消費量が1日で1番高いため、朝から活動することで多くのカロリーを消費することができます。
成長ホルモンの増加と基礎代謝の向上により、瘦せやすい体になるのです。
③栄養重視の朝食が摂れる
早起きをすると空腹を感じやすくなり、しっかり朝食を摂ることができます。
時間がないとパンとコーヒーだけ、といった軽食になりがちですが、時間があれば栄養たっぷりの食事を用意することが可能になります。
また、朝食をしっかり摂ることで午前中の間食を防ぐことにもつながります。
（２）育児＆仕事の効果
①イライラしなくなる
早寝早起きにより睡眠の質が向上し、自律神経が整うため、イライラすることが少なくなります。
また、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の効果で心が落ち着き、穏やかな気持ちで1日を過ごすことができます。
②やる気になる
朝はやる気を生み出すホルモン「ドーパミン」が一番多い状態です。
ドーパミンは時間の経過とともに減少するため、朝は少しのやる気でできることも、夜は気合を入れないとやる気がでないのです。
そのため、難しい仕事があれば少しのやる気でできる朝のうちに処理することをおすすめします。
③集中できる
起床後３～４時間が1日で1番集中力がある時間帯のため、難しい仕事があれば朝から午前中にかけて行うと効率が良くなります。
筆者は徒歩通勤でセロトニンを生成したのち、早出残業で集中して難しい仕事を終えるようにしています。
夜残業するよりも何倍も効率がよいですよ！
３．まとめ
育児をしながらでもダイエットをすることは可能です。
そのための時間の作り方は、「1時間の早起き」が有効です。
痩せ効果あり！自分時間を作るポイント「1時間の早起き」
〇早寝より早起きに挑戦
コルチゾールが起床を促す
レム睡眠時の起床に合わせて目覚ましは20分おきにセット
〇早寝をする方法
睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす
メラトニンはセロトニンが夜変化するもの
メラトニンをふやす方法
「朝日を浴びる」
「朝食を食べる」
メラトニンが一番多いときに寝る
「朝食を接手して15時間後＝子供と一緒に寝る」
〇難しい場合は10分からでOK
10分でも早起きの恩恵は受けられる
小さく始めて体を慣らすことが大事
1時間の早起きの効果
〇ダイエットの効果
食欲が安定する
痩せやすい体になる
栄養重視の朝食が摂れる
〇育児＆仕事の効果
イライラしなくなる
やる気がでやすい
集中できる
早起きをするだけでも様々な効果がありますが、ダイエットに充てれば20kgの減量も夢ではありません。
誰にも邪魔されない自分時間で、理想の体を手に入れましょう！
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