30代後半が半年で10kg痩せた食事管理法！

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こんにちは、朝活ダイエッターのぷよパパです。

ダイエットしないと見た目も健康もやばい…
でも事務職だと1日中座りっぱなし、忙しくて運動する時間もとれない。
そんな悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？

確かに、ダイエットには運動と食事の２つが大事です。
しかし、脂肪燃焼による減量に関しては食事だけで十分達成可能です。

炭水化物を抜いたり、〇〇だけ、といった我慢する食事管理では健康に痩せません！
3食しっかり食べることが正しく痩せる秘訣です！

この記事では、健康に痩せるための食事管理について、詳しく解説していきます。

１．1日の総消費カロリーを求めよう

（１）総消費カロリーとは

基礎代謝（60％）＋活動代謝（30％）＋食事誘導性体熱産生（10％）の合計

・基礎代謝とは、起床後、布団の中で動かない状態のエネルギー消費量
・活動代謝とは、日常生活や運動をした際のエネルギー消費量（身体活動レベルⅠ/Ⅱ/Ⅲ）
・食事誘導性体熱産生とは、食事・消化・分解・吸収の際に発生するエネルギー消費量

（２）あなたの総消費カロリーの算出方法

①厚生労働省の食事摂取基準を参照

例えば、
30歳、身体活動レベルⅡの場合、
総消費カロリーは2,700kcalとなります。
（ご自身の総消費カロリーを確認してみましょう）

性別

男性

女性

身体活動レベル

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

18～29（歳）

2,300

2,650

3,050

1,700

2,000

―

30～49（歳）

2,300

2,700

3,050

1,750

2,050

―

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

〇参考
身体活動レベルⅠ　在宅勤務など、家からほとんど出ない人
身体活動レベルⅡ　通勤などの活動はあるが、スポーツなどはしない人
身体活動レベルⅢ　スポーツなど激しい運動を行っている人

②基礎代謝から計算する
「基礎代謝×身体活動レベル＝総消費カロリー」

ⅰ　基礎代謝の求め方（国立健康･栄養研究所の式）
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
*1；男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

例：37歳/172cm/75kg/男性の場合　基礎代謝　1,600kcal

ⅱ　身体活動レベル

基礎代謝が1,600kcalで身体活動レベルⅡの場合
→1,600kcal×1.75＝2,800kcal

このように、自分の総消費カロリーを求めたら、次は減量目標を設定します。

２．減量目標の設定方法

（１）減量目標に必要な3つの視点

①1kgあたりの脂肪燃焼には7,200kcal必要
②1か月の減量許容体重は、現体重の5％以内
③基礎代謝＞摂取カロリーは絶対NG

（２）減量目標の算出方法

基礎代謝で例にした「37歳/172cm/75kg/男性」を参考に、3つの視点をみていきましょう。

①1か月あたりの減量可能数値
現体重（72kg）の5％＝3.75kg
※無理のない減量としては、1か月に1~2kg減が望ましい。
以下では、-2kg/月として考える。

②減量目標に必要な消費カロリー
・目標2kg×7,200kcal=14,400kcal/月）
→1日あたり480kcal

・総消費カロリー2,800kcal―480lcal=2,320kcal
→減量目標2,320kcal＞基礎代謝1,600kcalにて許容範囲内

ここまでのまとめ！
〇総消費カロリー（2,800kcal）を越えなければ太ることはない。
〇減量目標（2,320kcal）を毎日守れば、1か月で2kg痩せられる。

減量目標が決まったら、毎日の食生活についての基準を明確にしていきます。
必要なことは、3大栄養素のバランス！

３．３大栄養素ごとの摂取カロリーの算出方法

（１）3大栄養素の摂取基準

厚生労働省の食事摂取基準によると、各栄養素の摂取割合は以下が推奨されています。

ちなみに、摂取カロリーを2,320kcalとした場合、
各栄養素の具体的な量はどれくらいでしょうか？

（２）各栄養素の摂取量の求め方

①各栄養素の1gあたりの消費エネルギー量

糖質：4kcal
脂質：9kcal
タンパク質：4kcal
→糖質、タンパク質に比べ、脂質の消費量が倍以上であることに注目！

②3大栄養素の具体的な摂取量

消費量（g）＝「総摂取カロリー×栄養素割合÷1gあたりの消費量」

例：総摂取カロリー：2,320kcal
炭水化物　　　：60％
脂肪　　　　　：20％
たんぱく質　　：20％

計算した結果がコチラ↓

1日に摂るべき栄養素がわかれば、
現時点の食事内容から各栄養素の状況を把握し、
過剰か不足かで対策が立てられます。

あなたの食生活がどのような状況かを見ていきましょう。

４．摂取カロリーの見える化

毎日の食事における栄養素の摂取量を簡単に調べる方法、それは、
「健康管理アプリ」
を使うことです。

現在では、写真を撮ったり名称を入力するだけで簡単にカロリー計算できる無料アプリが数多くあります。
代表例：カロミル、あすけん

それでは、例を元に具体的に見てみましょう。

（例）
食事：朝食（鮭定食）　昼食（カツカレー）　夕食（ラーメン・半チャーハン）
目標摂取カロリー：2,320kcal

この例だと、
「糖質と脂質はオーバーしているのに、タンパク質が不足している」
という結果になりました。

まずはご自身の1日の食事量をアプリで測ってみてください。
同じように糖質と脂質が多く、タンパク質が少ない方は、
無理のないように目標を修正してもOKです。（脂質25％、タンパク質15％など）

設定した目標摂取カロリーの範囲内でバランスよく食べることが減量につながります。
もう少し掘り下げて食事管理を見ていきましょう。

５．リバウンドのない健康体のための食事管理

リバウンドのない健康体を作るためには、2つの条件が必要です。

①に関しては、減量目標の算出方法をマスターしたあなたには理解ができていると思います。
問題は②です。筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持するにはどうしたらよいか、解説していきます。

（１）糖新生を理解する

糖新生とは、タンパク質を分解してアミノ酸を生成し、エネルギーに変換することです。

脂肪が燃焼されるときは、糖新生により筋肉の分解も進んでしまいます。
有酸素運動だけをしすぎると、筋肉量が落ちると言われるのはこのためです。

つまり、
筋肉が分解されないよう、タンパク質をしっかり摂取することが重要なのです。
先ほどのアプリの例のように、タンパク質が不足している人は多いはず。
タンパク質中心の食生活を心掛けましょう！

（２）食事の改善方法

・空腹＝低血糖の状態を作ると筋肉の分解が進むため、炭水化物で糖を、タンパク質でアミノ酸を補充し続ける必要がある。
→空腹の時間を作らぬよう、朝、昼、夜と3食をしっかり摂ることが重要。

・ダイエットでは摂取カロリーに上限（例えば2,320kcal）があるため、常に満腹状態を維持することが難しい場合もある。
→エネルギー消費が少ない夜の時間帯に向けて、夕食の量を調節する。
糖質、脂質は朝食、昼食でしっかり摂り、上限を超えそうな場合は夕食を少なめにする。
ただし、タンパク質は3食満遍なく摂取することを心掛ける。

食生活の内容を改善し、毎日の食事内容をアプリで管理することで、健康な体は作れます。
できそうと感じた方は、ぜひ今日から実践してみてください。

理論は理解できたけど、自分には難しそうと感じた方は、
以下のおまけ記事を見てみてください。

（３）おまけ（食事管理のアウトソーシング）

摂取カロリーに気を付けながらバランスの良い食事を毎日考えるのは大変です。
また、実践できたとしても、「間違っていないか？」と疑心暗鬼になる方が多いのも事実。

食事管理に不安を感じる場合は、
食事管理をプロに頼ること（アウトソーシング）も検討しましょう！

①アウトソーシング先の検討

検討①「スポーツジム・フィットネスジム」
〇安価な価格で多くの会員を抱えているため、トレーナーが会員一人一人に対して細かい指導はできません。

検討②「パーソナルジム」
〇マンツーマンの個別指導が中心。運動も食事管理の相談も一気通貫で行えるのでお金に余裕がある人は◎。
ただし、200,000円以上のジムが多いため、子育て世代の30代にはなかなか厳しい側面も…

仕事もプライベートも忙しい、金銭的にも自分にかけられる金額は多くない、
そんな方におすすめなのが、「オンラインジム」

②オンラインジムとは

家にいながら指導を受けられ、ジムに行く時間などが省けるため、
30代の多忙な毎日でも食事管理が可能です。

自分一人で食事管理が難しいと感じたら、一度オンラインジムを検討してみてはいかがでしょうか？無料カウンセリング＆体験会で自分に合ったジムを探しましょう！

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６．まとめ