こんにちは！30代の肥満パパを応援するぷよパパです。
ダイエットについて、こんな悩みはありませんか？
そんな悩める30代のパパにこそ、
「朝」の運動
を強くおすすめします。
みんな仕事終わりにジムに行ってるんだから、夜じゃないの？
起きてすぐ脂肪燃焼なんかできないんじゃない？
こんな声が聞こえてきそうですね。
でも大丈夫！朝の運動は1日で一番脂肪燃焼ができる時間帯です。
しかも、心身をリフレッシュさせて1日の活力がみなぎる効果もあります。
そこで、朝の運動で20kgやせた筆者の体験と、ダイエット検定1級の知見をもとに、朝と夜の運動のメリット・デメリットを解説していきます。
この記事でわかること
・30代のサラリーマンに朝の運動がオススメな理由
・朝運動するメリット・デメリット
・夜運動するメリット・デメリット
朝の運動は効率よく脂肪が燃焼できるので、見た目がすっきりして奥様に惚れ直してもらえますよ！
１．30代のサラリーマンに朝の運動がオススメな理由
（１）筆者の体験談
筆者のおすすめは「朝」の運動です。
なぜなら、夜よりも朝のほうがメリットが多く、脂肪燃焼に効果があったからです。
筆者はダイエット当初、夜にウォーキングをしていました。
子供を寝かしつけてからの運動のため、２２時からのウォーキングです。
最初の頃は、運動をしている自分はすごいと意気揚々と歩いていましたが、1か月経っても体重に変化はありませんでした。
しかも、帰ってきてから風呂に入って寝ようとすると、体が興奮して寝付けず、翌朝の寝起きが悪い日が続いたのです。
筆者が夜の運動で痩せなかった理由
・栄養が体にいきわたっている夜は、エネルギー源の比率が糖質のほうが多く、脂肪燃焼まで時間がかかる
・無酸素運動ではなくウォーキングという有酸素運動をおこなったため、糖質の消費がゆっくり
そこで、朝のウォーキングに変更したことで、体重がすぐに減少し、ダイエット開始3か月ではほとんど減らなかった体重が、6ヵ月後には-10kgとなりました。
また、朝の運動で早起きが習慣化したことで、夜も就寝時間が固定化され、ぐっすり眠れるようになりました。
それ以来、現在でも筆者は朝の運動を続けています。
（２）脂肪燃焼するなら朝が最適な理由
脂肪を燃焼するなら朝が最適です。
最適な理由
・朝は糖質が枯渇しているため、すぐに脂肪燃焼が始まる
・有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動のため、脂肪燃焼しやすい
・有酸素運動は低強度のため、朝行ってもケガなどのリスクが少ない
・夜は疲労が蓄積されており、事故の可能性がある
無酸素運動で筋肉を強化することで、代謝が上がり、痩せることは可能です。
しかし、体脂肪が25％以上の肥満パパにおいては、筋肉量を増やすよりも脂肪を落とす方が早く、モチベーション維持につながり、ダイエットが継続できます。
また、全く運動をしていない人にとっては、ウォーキングなどの有酸素運動でも一定の筋力強化が可能です。
よって、最低限の筋力をつけるとともに脂肪を燃焼できる有酸素運動が最適なのです。
忙しいサラリーマンである肥満パパでも、ほんの少し早起きをして有酸素運動をすれば、必ず痩せることができます。
いきなり朝から運動ができない人は、まずは通勤を徒歩にすることから始めましょう。
徒歩通勤の効果については、以下の記事をご覧ください。
２．朝運動するメリット・デメリット
朝の運動には、メリット・デメリットがあります。
メリット
・脂肪が燃焼しやすい
・脂肪燃焼効果が1日中持続する
・リフレッシュ効果がある
デメリット
・体調を崩す可能性がある
・ケガの可能性がある
それぞれ見ていきましょう。
（１）朝に最適な運動
まず、メリット・デメリットの説明の前に、朝に最適な運動をご紹介します。
朝に最適な運動は、有酸素運動です。
なぜなら、有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動だからです。
有酸素運動
・負荷をかけない低強度の運動
・ウォーキング、ジョギング、水泳など
・酸素を取り込み、脂肪を燃やす効果がある
朝の運動＝有酸素運動をするメリット・デメリットについて解説します。
（２）朝運動するメリット
①脂肪が燃焼しやすい
朝は脂肪を燃焼させるのに一番適した時間帯です。
なぜなら、体内の糖質が枯渇しており、脂肪がエネルギー源になりやすいためです。
糖質は３～４時間で消化され、体内のエネルギー源になります。
朝は夕食から時間が経過しているため、体内で使える糖質がほとんど残っていません。
この状態で運動すると、体内で脂肪をエネルギー源に変えるため、脂肪燃焼効果が上がるのです。
②脂肪燃焼効果が1日中持続する
朝運動をすることで、1日中、脂肪が燃焼される状態が続きます。
なぜなら、運動後は体温上昇、心拍数増加、血流増加が持続して、消費カロリーが増えるエポック（EPOC：Excess Post-exercise Oxygen Consumptionの略）という状態になるためです。
エポックは運動内容によっては24時間以上継続すると言われています。
朝運動をすることでエポックの状態となり、消費カロリーが増えるので、1日中脂肪が燃焼される痩せやすい体になります。
③リフレッシュ効果がある
朝運動をすることで、気分がリフレッシュする効果があります。
なぜなら、幸せホルモンのセロトニンが分泌されるからです。
セロトニンは精神の安定をもたらすホルモンで、日光を浴びることで増えます。
また、分泌量は朝から午前中が一番多いため、朝運動をすることでセロトニンが増え、気分がリフレッシュした状態で1日を過ごすことができます。
ここまで、朝の運動についてのメリットをご紹介しました。
続いて、デメリットを説明します。
（３）朝運動するデメリット
①体調を崩す可能性
メリットの①でお伝えしたように、起床後すぐは糖質が枯渇しているため、エネルギーが不足しています。
この状態でいきなり運動すると、エネルギー不足で体調を崩す可能性があります。
脂肪燃焼が目的であっても、運動するうえで必要最低限のエネルギーは補給してから運動をするようにしましょう。
起床後に摂るべきエネルギー源
ⅰ水分
・水分が足りないと血液がドロドロの状態。
・水を飲むことで血液の循環が良くなり、代謝が上がる。
ⅱタンパク質
・糖質同様にタンパク質も枯渇状態。
・糖質もタンパク質も足りないと、脂肪の燃焼と共に筋肉を分解して糖質を生み出す「糖新生」という働きが同時に起こり、脂肪燃焼と筋肉減少が起きてしまう。
・タンパク質を摂取してから運動することで、筋肉が分解されてもすぐに修復することが可能となる。
筆者は起床後すぐにプロテインを摂取します。
そうすることで、タンパク質と水分を効率よく摂取でき、有酸素運動時のエネルギー不足を補うことができます。
②ケガの可能性
朝に激しい運動をすると、ケガの元になります。
なぜなら、体が十分に起きておらず、エネルギーも不足しているため、激しい運動だと筋肉を傷めたり、転倒などの可能性があるからです。
朝の運動は低強度で脂肪燃焼が可能な有酸素運動を行うことで、ケガのリスクが減らせます。
また、以下の2点を行ってから運動をするように心がけましょう。
ⅰ必要最低限のエネルギーを補給する
ⅱ準備運動をする
ⅰについては、上述の通り水分とタンパク質を補給しましょう。
不安のある方は、バナナなど吸収の早い食べ物で多少の糖質を補給してもよいでしょう。
ⅱの準備運動について、何をしたらよいかわからない場合は、ラジオ体操第一をやりましょう。
短時間で全身の筋肉を無理なく使えるため、十分な準備運動となります。
ここまで、朝に運動をするメリット・デメリットを紹介してきました。
朝の運動は低強度の有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が期待できます。
朝運動するための時間の作り方は、こちらの記事で紹介しています。
では、夜の運動はダメかというと、そうではありません。
夜の運動は、筋肉をつけることに適していますので、解説しましょう。
３．夜運動するメリット・デメリット
夜の運動にも、メリット・デメリットがあります。
メリット
・筋肉がつきやすい
・体が運動に適した状態
デメリット
・仕事で疲れている
・眠れなくなる
それぞれ見ていきましょう。
（１）夜に最適な運動
こちらも、先に最適な運動をご紹介します。
夜に最適な運動は、無酸素運動です。
なぜなら、無酸素運動は糖質をエネルギー源とする運動だからです。
無酸素運動
・負荷をかける高強度の運動
・筋トレ、ダッシュ、などの短時間しか持続できない運動
・筋肉に溜め込まれた糖質（グリコーゲン）をエネルギー源とする
夜の運動＝無酸素運動をするメリット・デメリットについて解説します。
（２）夜運動をするメリット
①筋肉がつきやすい
夜の運動は筋肉がつきやすいため、筋トレなどの無酸素運動に向いています。
なぜなら、無酸素運動のエネルギー源である糖質が体内に充満しているためです。
夜は、朝から食事を摂取しており、血液内に糖が十分にある状態で運動が可能です。
一時的に強い力を使う無酸素運動のエネルギー源は脂肪ではなく糖質のため、夕方から夜にかけてが一番糖質が多く、力を発揮できるので、筋肉の増強にも効果があります。
②体が運動に適した状態
夜は、体が運動に適した状態です。
なぜなら、1日の活動を通じて筋肉がほぐれており、柔軟性がアップしているからです。
朝の運動に比べ、夜の運動は体の柔らかさが違います。
それは、1日の活動をとおして全身の筋肉を使用しているため、筋肉がしなやかになっているためです。
筋肉がほぐれていると、筋トレなどの激しい運動にも耐えられる状態のため、筋肉をつける目的であれば夜の運動が適しています。
夜の運動は筋肉強化に適していることが分かったと思います。
では、デメリットはなんでしょうか？
（３）夜運動するデメリット
①仕事で疲れている
夜の運動は仕事後に行うことが多いので、疲労が蓄積されています。
そのため、注意力が散漫になるなど、事故が起きやすいとも言えます。
仕事終わりにジムに行ったり、ウォーキングをする場合は、周囲の状況をよく確認して事故の無いように注意することが必要です。
②眠れなくなる
夜に運動をすることで寝つきが悪くなる可能性があります。
なぜなら、強い刺激により体が覚醒状態になるためです。
夜は本来、副交感神経が優位となる時間帯です。
1日の疲れをとり、体を休めようと休憩モードに入るのです。
しかし、夜に運動をすることで刺激が加わり、交感神経が優位な状態が続きます。
その結果、体は疲れているのに寝付けないということになりかねません。
夜の運動については、就寝の2時間前までに終え、体を休める準備をしましょう。
４．まとめ
サラリーマンの肥満パパが効率的に痩せるなら、朝の運動が一番効果があります。
朝の運動は脂肪を効率よく燃焼できるので、見た目がすっきりし、健康診断の結果も改善します。
良いことづくめの朝の運動、ぜひ試してみて下さい。
１．サラリーマンに朝の運動がオススメな理由
筆者の体験
夜は糖質が多く、脂肪燃焼まで時間がかかる
朝に変えて、すぐに効果が出た（半年で-10kg）
脂肪燃焼するなら朝が最適な理由
朝は糖質が枯渇しているため、すぐに脂肪燃焼が始まる
有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動のため、脂肪燃焼しやすい
有酸素運動は低強度のため、朝行ってもケガなどのリスクが少ない
夜は疲労が蓄積されており、事故の可能性がある
２．朝運動するメリット・デメリット
朝に最適な運動
脂肪をエネルギー源とする有酸素運動
メリット
脂肪が燃焼しやすい（糖質が枯渇している）
脂肪燃焼効果が1日中持続する（エポックの効果）
リフレッシュ効果がある（セロトニンの効果）
デメリット
体調を崩す可能性がある（水分とタンパク質を補給）
ケガの可能性がある（栄養と準備運動）
３．夜運動するメリット・デメリット
夜に最適な運動
糖質をエネルギー源とする無酸素運動
メリット
筋肉がつきやすい（糖質が満タン）
体が運動に適した状態（筋肉が柔らかい）
デメリット
仕事で疲れている（事故の可能性）
眠れなくなる（交感神経維持）
朝の運動で脂肪燃焼をすると共に、心もリフレッシュして、忙しい毎日を乗り切りましょう！
コメント